10 Rețete de mic dejun bogate în proteine pentru a vă ajuta să construiți masa musculară slabă fără a mânca carne

proteina este esențială pentru construirea masei musculare, creșterea nivelului de energie, îmbunătățirea funcției de dispoziție, iar popularul macronutrient joacă chiar un rol în digestia optimă. Micul dejun este unul dintre cele mai bune momente pentru a mânca proteine, deoarece vă energizează și vă susține fără a vă lăsa foame o oră mai târziu și, de asemenea, ajută la creșterea concentrării și productivității în orele de dimineață, când mulți dintre noi au nevoie cel mai mult.

micul dejun bogat în proteine vă ajută, de asemenea, să vă alimentați metabolismul fără a provoca un impact negativ asupra nivelului de zahăr din sânge dacă alegeți o sursă slabă de proteine. Deci, dacă sunteți un mâncător fără carne sau doriți să mâncați puțin mai puțină carne, săriți slănina și cârnații, dar nu vă îngrijorați—există o mulțime de rețete de mic dejun incredibil de gustoase, bogate în proteine, pe care le puteți face pentru a vă ajuta să construiți masa musculară slabă.

Iată 10 opțiuni sănătoase, plus câteva sfaturi pentru a maximiza și restul zilei!

cupe personalizate pentru micul dejun cu proteine

sănătos Maven

nu numai că aceste cupe de mic dejun conțin pulbere de proteine și iaurt grecesc, dar conțin și ovăz, care sunt o modalitate minunată de a vă stimula aportul de proteine și fibre pe bază de plante. Obțineți rețeta pentru aceste căni de mic dejun ambalate în proteine la Healthy Maven aici.

Smoothie cu proteine din banane cu spanac

garnisiți cu lămâie

publicitate

poate că nu ești doar în copt pentru masa de dimineață. E în regulă! Iată un mic dejun portabil rapid și ușor de preparat, care este ambalat cu proteine și chiar și câteva fructe și legume! Această rețetă delicioasă de smoothie de garnitură cu lămâie are, de asemenea, un pic de grăsimi sănătoase pentru inimă din untul de migdale, care vă va ajuta să rămâneți mulțumiți mai mult timp.

banane nuci quinoa baruri

mâncarea sănătoasă

Iată o altă rețetă de coacere a dvs. care vă place să pregătiți masa pentru mâncăruri ușoare de mic dejun toată săptămâna. Aceste bare de Quinoa cu aspect nemaipomenit de banane sunt ambalate cu o varietate de surse de proteine, inclusiv quinoa, ovăz, ouă și unt de arahide. De asemenea, au un conținut scăzut de zaharuri naturale datorită utilizării bananei atotputernice, care poate ajuta la creșterea nivelului de energie în continuare.

spanac și ciuperci ou alb Frittata

Foodie Crush

albușurile de ou sunt o sursă excelentă de proteine vegetariene fără grăsimi și sunt, de asemenea, o pânză minunată pentru orice legume pe care le doriți! Încăierați niște albușuri de ou cu legume sau faceți această rețetă de spanac și ciuperci frittata creată de Foodie Crush pentru o opțiune cu conținut scăzut de carbohidrați, dar totuși plină.

50 de calorii cupe brioșă ou sănătos

publicitate

arată-mi Yummy

tăierea caloriilor duce cu siguranță la pierderea în greutate, dar în loc să mănânci doar o opțiune procesată de 100 de calorii pentru micul dejun, care vă va lăsa foame și vă va distruge zahărul din sânge, faceți aceste cupe de brioșă cu ouă sănătoase de 50 de calorii și bucurați-vă de două sau trei pentru masa de dimineață. Veți obține mai multe proteine datorită ouălor, precum și a unor fibre sănătoase pentru inimă și arome savuroase din legumele incluse în această rețetă.

budincă de chia cu vanilie bogată în proteine

pur și simplu Quinoa

acest mic dejun vegan nu are zahăr, lactate, ouă sau gluten, dar împachetează tone de proteine pe bază de plante, precum și grăsimi sănătoase pentru inimă, care sunt, de asemenea, necesare în cantități mici pe tot parcursul zilei pentru a construi masa musculară slabă. Încercați această minunată rețetă de budincă de chia creată de pur și simplu Quinoa pe care o puteți face cu o seară înainte, astfel încât să fie gata să meargă a doua zi dimineață.

omleta toamna final

poftele lui Kim

nu trebuie să fie toamna pentru a profita de această rețetă de mic dejun bogată în proteine! Omleta Ultimate Fall de poftele lui Kim are albușuri de ou bogate în proteine, împreună cu fasole neagră, care sunt, de asemenea, o sursă bună de proteine plus fibre. Aceasta este o combinație câștigătoare pentru un mic dejun de umplere și mare pentru nivelul de zahăr din sânge primul lucru în a doua zi. Împerechează această omletă cu niște salsa și ești bine să pleci!

publicitate

tort peste noapte aluat fulgi de ovăz

Dashing Dish

fulgi de ovăz ambalate cu proteine este o modalitate foarte bună de a rămâne plin toată dimineața și asigurați-vă că veți obține fibre primul lucru în a doua zi prea. Dar cine spune că făina de ovăz trebuie să fie plictisitoare? Whip up acest macră musculare clădire peste noapte tort aluat proteine fulgi de ovăz de vasul elegant, care poate avea gust ca desert, dar nu conține zahăr!

Pumpkin Pie Smoothie Bowl

Hummusapien

dovleacul și bananele oferă fibre de susținere, în timp ce adăugarea de pulbere de proteine face ca această rețetă să fie un câștig total pentru masa de dimineață. Este plin de arome de toamnă, dar este suficient de ușor și răcoritor pentru a fi savurat în orice moment al anului. Această rețetă pe bază de plante de Hummusapien oferă, de asemenea, o notă de unt de migdale pentru saturarea grăsimilor sănătoase!

proteine de ciocolată Acai Smoothie Bowl

lingura sufletească

publicitate

Acai este o boabă sănătoasă pentru inimă, care nu conține zahăr, dar include o aromă minunată de afine/ciocolată, la fel de multă proteină ca un ou și acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă. Creșteți-vă aportul de proteine cu această rețetă slabă de smoothie bowl și nu numai că vă veți simți energizat și mulțumit, dar veți avea și o dispoziție excelentă în restul zilei datorită tuturor nutrienților din acest castron!

mai multe sfaturi pentru construirea masei musculare slabe:

  1. mâncați cel mult la fiecare 4-5 ore și nu mergeți fără masă cât mai mult posibil. Iată câteva idei rapide și sănătoase de prânz dacă nu sunteți sigur ce să mâncați și ocupat în timpul orelor de prânz.
  2. bazează-ți prânzul și cina pe o sursă slabă de proteine care conține cel puțin 25-30 de grame de proteine pe porție. Sursele mari includ:
  • iaurt simplu fără grăsimi și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi făcut fără zahăr
  • ouă fără cușcă sau albușuri de ou
  • leguminoase precum linte și năut (sau fasole)
  • unt natural de arahide sau unt de migdale
  • pește prins sălbatic
  • pulberi proteice pe bază de plante
  • semințe de cânepă și semințe de chia
  • pulberi izolate de proteine din zer hrănite cu iarbă
  • fulgi de ovăz
  • spanac
  • quinoa
  • Amaranth

nu uitați să evitați cu orice preț carnea de prânz și carnea prăjită. Iată câteva mese bogate în proteine pentru sub 400 de calorii fiecare

3. Umpleți farfuria cu verdeață și legume la fiecare masă. Completați restul vasului cu o parte mică de fructe sau niște carbohidrați complexi, cum ar fi orezul sălbatic, ovăzul, cartoful dulce sau quinoa.

4. Pentru desert, ajunge la 90% sau mai mare conținut de cacao ciocolată neagră și o bucată de fructe în loc de bomboane sau prăjituri.

5. Adăugați 2 linguri de semințe măcinate de in și / sau chia în dieta dvs. zilnic pentru a vă stimula aportul de fibre, precum și acizii grași omega-3 pe bază de plante.

de asemenea, ar trebui să luați un multivitamin pentru a vă asigura că vă satisfaceți nevoile nutriționale, iar unele persoane pot beneficia de utilizarea unui supliment de vitamina D3 și suplimente sportive suplimentare dacă lucrați în fiecare zi. Cu toate acestea, consultați întotdeauna pe cineva în care aveți încredere înainte de a adăuga o mulțime de suplimente în rutina dvs., deoarece este posibil să nu aveți nevoie de mai mult de un cuplu. Puteți construi în mod adecvat masa musculară slabă consumând o dietă sănătoasă, odihnindu-vă suficient și reducând aportul de zahăr, alimente prăjite, alimente procesate și surse grase de carne.

în cele din urmă, să nu uităm de exerciții! Check out aceste 5 de Fitness și nutriție Hacks pentru a construi musculare rapid pentru unele sfaturi simple de fitness pentru a stimula cresterea masei musculare chiar mai mult.

Credit foto recomandate: mamele Makeover masă / Flickr via flic.kr