A lista definitiva de erros de agachamento

 erros de agachamento

você se encontra pulando dia da perna?

não se preocupe, eu não vou entrar no seu caso (muito).

para muitos caras, leg day é o dia da academia que eles esperam pelo menos-e, como resultado, o que eles são mais propensos a pular!

mas você sabe o que acontece se você freqüentemente negligencia treinar suas pernas?

bem, você terá pernas pequenas e subdesenvolvidas que são forçadas a manter uma parte superior do corpo desproporcionalmente grande.

não é uma boa aparência, Se você me perguntar…

Ok, agora que estabelecemos que você não quer ter pernas de frango de aparência fraca, vamos ao assunto principal deste artigo: o agachamento com barra.

de todos os exercícios de ginástica que os caras fazem, este é um dos mais importantes.

Barra nenhum.

no entanto, descobri que também é um exercício com o qual muitos caras têm dificuldades – se eles se preocuparem em se agachar!

então, para ajudá-lo a corrigir quaisquer problemas de agachamento que você possa ter, vou passar por todos os erros de agachamento mais comuns que vejo caras fazendo.

depois de ler este artigo, você deve ser capaz de apertar sua forma de agachamento, corrigir qualquer um desses problemas que você está fazendo e começar a permitir que suas pernas cresçam grandes e fortes.

vamos lá!

1) Você não está agachado o suficiente.

agachamento meio agachamento

este é provavelmente o maior problema de agachamento que vejo.

eu me deparo com isso praticamente toda vez que estou na academia (e eu mesmo fui culpado disso no passado).

não agachar baixo o suficiente – conhecido como “meio agachamento” ou, em alguns casos, um “quarto de agachamento” – afetará seriamente o desenvolvimento da perna e o deixará aberto a lesões.

quando você o quebra, Há 2 razões principais pelas quais isso acontece:

1) Você está tentando agachar mais peso do que você pode realmente lidar.

2) você tem outros problemas de formulário mais matizados (que abordaremos mais adiante neste artigo).

na minha experiência, muitas vezes é uma combinação de ambos!

o resultado final é que, se suas coxas não estiverem pelo menos paralelas ao chão na parte inferior do agachamento, você não estará ficando baixo o suficiente.

você deve praticamente sempre agachar para paralelo ou abaixo. Sim, existem algumas variações que farão você se agachar com uma amplitude de movimento reduzida, mas elas só devem ser exploradas quando você tiver um agachamento completo sólido, não antes.

Nota: se você está tendo esse problema, também pode valer a pena experimentar agachamentos de caixa, para que você se familiarize com o agachamento até a profundidade adequada. Você pode aprender como fazer isso seguindo este guia abrangente para agachamentos de Caixa Aqui.

2) Você não está deixando seus joelhos vir na frente dos dedos dos pés (ou eles saem demais).

agachamento joelhos dedos

agora algumas pessoas dizem que você nunca deve, nunca ter seus joelhos sair mesmo ligeiramente na frente dos dedos dos pés.

não subscrevo esta escola de pensamento.

esta crença particular liga de volta a um estudo que testou o estresse de agachamento na articulação do joelho. O estudo descobriu que quando você limitou o joelho de sair na frente dos dedos dos pés, diminuiu a quantidade de estresse na articulação do joelho.

dito isso, o estudo não demonstrou que essa quantidade de estresse era problemática para a articulação do joelho, ou que estava além do nível normal de estresse que o joelho está adequadamente equipado para lidar.

em muitos casos, quando você limita muito a amplitude de movimento dos joelhos, isso pode realmente fazer com que você se incline para a frente durante o agachamento, o que não é bom para um monte de outras razões (que chegarei em um segundo).

no entanto, do outro lado do espectro, acho que os caras que são muito centrados no joelho quando agachados tendem a não se curvar nos quadris e, em vez disso, optam por realizar um meio agachamento destruidor do joelho com muito peso.

então, quão longe seus joelhos devem chegar então?

isso depende de 2 fatores: quão ampla é a sua postura e o comprimento das pernas em relação ao seu tronco.

se você tiver um agachamento de postura mais amplo, seus joelhos não precisarão chegar tão longe para atingir uma amplitude de movimento total, mantendo seu corpo relativamente ereto.

um agachamento de postura mais estreito, no entanto, exigirá que seus joelhos se apresentem mais para atingir a profundidade total sem se inclinar para a frente.

além disso, se tiver pernas mais longas em relação ao tronco, os joelhos precisarão sair mais do que se você tiver pernas mais curtas em relação ao tronco.

a linha inferior é que você não deve restringir completamente o curso do joelho para a frente – mas, ao mesmo tempo, seu agachamento não deve ser tão centrado no joelho que você não quebra adequadamente nos quadris.

3) você está arredondando ou hiper-estendendo sua parte inferior das costas.

agachamento arredondando para trás

assim como com o levantamento terra, você nunca deve arredondar a parte inferior das costas ao se agachar.

nenhuma exceção a este.Arredondar a parte inferior das costas pode colocar enormes quantidades de estresse em seu giro inferior, o que se torna cada vez mais perigoso à medida que você se forma para pesos mais pesados e pesados.

ao mesmo tempo, você não quer hiper-estender sua parte inferior das costas também – uma vez que isso também exerce pressão sobre a coluna vertebral e pode causar problemas nas costas.

em vez de ir ao extremo, você deve se concentrar em manter a parte inferior das costas em uma posição natural, mas forte – nem arredondar ou hiper-estendê-la em qualquer ponto.

4) Você está inclinado muito para a frente.

squat-leaning-forward

ao se agachar, muitos caras acabam se inclinando muito para a frente na parte inferior do movimento.

então, quando empurram o peso de volta para cima, endireitam as pernas, deixando todo o tronco quase horizontal com o chão.

isso coloca muita pressão na parte inferior das costas e também tira seus quads da última parte do elevador.

não é uma boa ideia!

a quantidade que você deve inclinar-se para a frente depende especificamente da relação tronco / perna e se você está fazendo um agachamento de barra baixa ou barra alta.

se você fizer um agachamento de barra baixa (com a barra abaixo de suas armadilhas), precisará necessariamente inclinar-se para a frente mais do que se fizer um agachamento de barra alta (com a barra apoiada em suas armadilhas).

ainda assim, muita inclinação para a frente nunca é uma boa ideia quando se agacha.

a maneira mais fácil de corrigir esse problema é manter a parte superior das costas apertada e o peito fora durante todo o exercício.

5) Você não está mantendo a parte superior das costas apertada.

agachar a parte superior das costas apertada

Seguindo do ponto anterior, ter a estanqueidade adequada da parte superior das costas é essencial para manter uma boa forma de agachamento.

sem uma parte superior das costas apertada, todo o resto tende a desmoronar, em termos de forma.

e, a partir da minha experiência, esta é uma área de forma agachada que mesmo posseiros experientes tendem a não acertar.

a melhor maneira de manter a posição correta da parte superior das costas é certificando-se de que tudo está em ordem antes mesmo de levantar a barra do rack.

para fazer isso, posicione-se sob a barra, pegue a barra como se fosse pressionar os ombros e aperte bem as omoplatas atrás das costas.

você deve manter esse nível de aperto durante todo o movimento.

pessoalmente, acho que é mais fácil agarrar a barra com um aperto mais próximo, pois isso garante automaticamente maior aperto na parte superior das costas do que se você usar um aperto mais amplo.

6) Você está deixando seus cotovelos flare para fora.

agachamento erros de cotovelo

Você quer ter os cotovelos apontando para baixo, tanto quanto possível, quando você agachamento.

isso é especialmente verdadeiro quando você executa um agachamento de barra alta, com a barra apoiada em cima de suas armadilhas.

Para a maioria dos caras que tem um problema com isso, ele é facilmente corrigido, certificando-se de que seus cotovelos estão apontando para o chão (ou o mais próximo possível) como você apertar as omoplatas e levante a barra fora do rack.

é tudo parte do mesmo movimento – e uma vez que você bloqueá-lo no início do seu agachamento, é muito mais fácil de manter para todo o conjunto.

7) você não está se dobrando nos quadris.

agachamento erros quadris

para agachar corretamente, você precisa dobrar os quadris e enfiar a bunda para trás.

isso pode parecer muito estranho no início, se você nunca se agachou corretamente antes, mas é essencial se você vai ter uma gama completa de movimento.

para ajudar com isso, você pode visualizar-se sentado de volta em um banquinho invisível que está diretamente atrás de você.

na minha opinião, o movimento inadequado do quadril (geralmente decorrente de baixa flexibilidade do quadril) é um dos maiores culpados por trás do meio agachamento-portanto, certifique – se de trabalhar na mobilidade do quadril e na flexibilidade das costas se estiver tendo esse problema.

8) Você não está abrindo seus quadris.

erros de agachamento quadris abertos

outro problema intimamente relacionado ao erro acima é não abrir os quadris corretamente.

se seus quadris não estiverem abertos, é consideravelmente mais difícil alcançar a profundidade adequada durante o agachamento.Felizmente, o problema é muitas vezes facilmente corrigido: da próxima vez que você agachar, basta apontar os dedos ligeiramente para fora, em vez de tê-los apontar completamente para a frente.

em seguida, certifique-se de que seus joelhos estão seguindo para fora sobre os dedos dos pés enquanto você desce para cada representante, e você deve achar muito mais fácil agachar-se profundamente, mantendo uma boa forma.

9) Você não está quebrando com os joelhos.

agachamento erro quebrar joelhos

muitos caras começam o movimento com os quadris, em vez dos joelhos.

isso está errado.

quando você faz isso, normalmente fará com que seu torso se incline para a frente, criando assim outro problema (consulte erro #4).

quando você inicia o movimento com os joelhos, no entanto, é muito mais fácil manter um tronco e peito mais verticais enquanto se agacha.

10) você está deixando seus joelhos colapsarem para dentro.

agachamento erro joelhos colapso

tendo seus joelhos fivela para dentro é um erro de agachamento extremamente comum que eu vejo o tempo todo.

e quando isso acontece, torna consideravelmente mais desafiador manter o equilíbrio-muito menos levantar muito peso!

9 vezes em 10, Isso é causado por seus dedos apontando diretamente para a frente, em vez de ligeiramente para o lado (em torno de um ângulo de 30 graus).

quando você aponta os dedos dos pés para fora, você deve achar muito mais fácil fazer os joelhos irem para fora, sobre os dedos dos pés, enquanto você se inclina para o agachamento.

isso aumentará muito sua estabilidade e amplitude de movimento, tornando todo o movimento mais seguro e eficaz.

11) Você não está usando seus glúteos o suficiente.

erro de agachamento glúteos

muitos caras pensam no agachamento principalmente como um exercício para as pernas.

e, sim, é um exercício para as pernas …

mas também é um exercício orientado para o glúteo quando feito corretamente.

isso é especialmente verdadeiro quando você está na parte inferior do agachamento e precisa aumentar o peso.

muito do poder para isso deve vir de seus glúteos, além de seus quads.

para fazer isso, certifique-se de contrair seus glúteos com força na parte inferior de cada agachamento para começar a empurrar o peso de volta para cima.

12) Você não está dirigindo pelos calcanhares.

saltos de erro de agachamento

este é um difícil para muitos caras, e pessoalmente me levou algum tempo para acertar também.

basicamente, ao longo de todo o movimento, você deve descansar o peso nos calcanhares, em vez dos dedos dos pés ou das bolas dos pés.

devido à má forma em outras áreas, ou mobilidade limitada do tornozelo, os caras costumam achar que parecem subir na ponta dos pés enquanto se agacham.Isso faz com que eles pressionem o peso através dos dedos dos pés e das bolas dos pés ao se agachar de volta, limitando significativamente sua potência potencial.

para consertar isso, realmente tente se concentrar mentalmente em dirigir o peso pelos calcanhares o tempo todo durante o movimento.

você também pode tentar esfregar os dedos dos pés em seus sapatos enquanto aprende a corrigir esse problema específico. Isso terá o efeito de transferir grande parte do peso para a parte de trás do pé automaticamente.

se você tiver problemas reais com isso, no entanto, sugiro trabalhar na mobilidade do tornozelo, pois esse é provavelmente o fator limitante.

13) Você está usando os sapatos errados.

sapatos de erro de agachamento

você está usando tênis de corrida quando se agacha?

em caso afirmativo, você está tornando a coisa toda mais difícil do que precisa ser.

você vê, quando você usa tênis de corrida, você é uma criação de uma estrutura inerentemente instável para seus agachamentos.

como não são sapatos baixos, será muito difícil estabilizar adequadamente o peso, muito menos dirigir pelos calcanhares.

em vez disso, você deve usar sapatos com sola dura e plana (como Chuck Taylors), sapatos com salto levemente levantado (como Adidas Powerlifts) – ou até mesmo agachar-se descalço, se quiser.

para obter mais informações sobre isso, sugiro verificar meu artigo sobre sapatos de levantamento de peso aqui.

14) Você está usando uma almofada de agachamento.

almofada de erro de agachamento

muitas academias comerciais terão esta almofada de pescoço macia ao lado do rack de agachamento.

isto destina-se a ajudar a amortecer o peso da barra através de suas armadilhas.

no entanto, por mais bem intencionada que seja essa almofada, ela afetará negativamente sua forma de agachamento. Eu garanto.

na verdade, se você usar um desses, será incrivelmente difícil manter o aperto adequado na parte superior das costas, levando a todos os tipos de problemas.

além disso, parece meio estúpido – e posso dizer com segurança que nunca vi ninguém que se agacha bem usando uma dessas coisas. Nunca.

15) Você está agachado na máquina smith.

squat mistake smith machine

Ahh, a máquina smith.

já escrevi sobre você antes e tenho certeza de que voltarei.

infelizmente, muitos caras optam por se agachar nessa engenhoca rígida.

eu não sei por que isso é – mas se isso é algo que você está fazendo atualmente, Eu imploro que você pare imediatamente!

ele bloqueará todo o seu agachamento nessa amplitude de movimento desajeitada e não natural, convidando todos os tipos de problemas de forma e seus ferimentos resultantes.

Sim, eu iria tão longe a ponto de dizer que você nunca vai aprender a agachar corretamente se você insistir em fazê-los no smith…

pronto para começar a construir um agachamento incrível?

 pronto para agachar

o agachamento é realmente um dos melhores exercícios lá fora, e deve ser incluído na grande maioria das rotinas de treinamento de força.

mas, como você pode ver, é também um dos exercícios mais matizados, no que diz respeito à forma.

fazê – lo errado levará a frustração e lesões, enquanto tomar o tempo para aperfeiçoá – lo-e corrigir quaisquer erros que você está fazendo-vai pagar maciçamente a longo prazo.

na verdade, se você tomar o tempo para aprender a agachar corretamente, você vai ser capaz de desenvolver essa força fantástica perna, tamanho e flexibilidade que o agachamento oferece aos seus adeptos.

e se você é um meio ocupante no momento, eu recomendo fortemente que você pare de perder seu tempo com esses espanadores de joelho inúteis e prejudiciais.

mesmo que isso signifique que você tem que perder peso, é uma boa ideia simplesmente Sugar, tirar algumas placas e se concentrar em construir seu agachamento com boa forma do zero.

prometo que você não vai se arrepender quando perceber que seus joelhos e parte inferior das costas não precisam doer a cada semana após o dia da perna!