protokół Leangains

protokół Leangains

przerywany post zyskał wiele uwagi w kręgach zdrowia i fitness w ciągu ostatnich pięciu lat, a wiele osób uważa go za łatwiejszy i bardziej skuteczny sposób trzymania się planu żywieniowego i widząc utratę tłuszczu, przyrost mięśni i poprawę zdrowia. Leangains to taki przerywany Plan postu, stworzony przez Martina Berkhana, który zwykle zaleca ośmiogodzinne okno jedzenia, a następnie 16-godzinny post. Z dużą ilością opinii użytkowników na forach internetowych, wydaje się, że protokół Leangains jest jednym z najłatwiejszych planów diety do przestrzegania i jednym, który zapewnia jedne z najlepszych wyników.

Leangains dla optymalnej sygnalizacji hormonalnej

przerywane fastery reklamowały swoje korzyści od lat, a większość pozytywnych korzyści wynika z sygnalizacji hormonu, którą organizm otrzymuje z tego scenariusza na czczo.

hormon wzrostu jest jednym z najbardziej korzystnych hormonów w ludzkim ciele, a dla sportowców jest absolutnie niezbędny do regeneracji, wzrostu mięśni i utraty tłuszczu. Problem polega na tym, że hormon wzrostu jest na najwyższym poziomie, gdy jesteś w stanie na czczo-i większość kulturystów starają się nie szybko, nigdy! Spędzając 16 godzin w stanie na czczo, jesteś maksymalizacji produkcji GH organizmu.

co z insuliną, możesz zapytać… to prawda, że insulina jest wysoce anaboliczna – sygnalizuje wzrost tkanek w organizmie (pamiętaj o mięśniach i tłuszczach) i że im częściej jesz, tym częściej Twój poziom insuliny osiąga szczyt. Prawdopodobnie nie zamierzasz uzyskać maksymalnej ilości mięśni możliwe podczas sporadycznie postu. Problem z ciągłym jedzeniem polega jednak na tym, że konsekwentnie osiągasz poziom insuliny (nawet wtedy, gdy niski poziom węglowodanów – białka również zwiększa insulinę), co stopniowo zmniejsza wrażliwość na insulinę. Pamiętaj, że chcemy być wrażliwi na insulinę, aby nasze mięśnie pobierały większość spożywanych przez nas składników odżywczych (np. po treningu). Poszcząc przez szesnaście godzin dziennie, jesteśmy bardzo wrażliwi na insulinę podczas pierwszego posiłku w ciągu dnia-najlepiej jest to posiłek po treningu w dni treningowe. Więcej na ten temat wkrótce.

kortyzol jest kolejnym korzystnym hormonem (chociaż większość ludzi uważa, że należy go unikać jak zarazy). Kortyzol jest hormonem, który naturalnie występuje w organizmie, często jako odpowiedź na stres, i szczyty pierwszą rzeczą rano u zdrowych osób. Kortyzol jest przeciwieństwem insuliny, zasadniczo sygnalizując organizmowi rozpad tkanki (mięśni i tłuszczu, podobnie jak insulina). Zaletą wysokiej kortyzolu rano i dopóki nie zmniejszysz go przez jedzenie, jest to, że twoje ciało może znacznie efektywniej rozkładać zapasy tłuszczu niż gdybyś jadł. Zasadniczo, w chwili, gdy włożysz jedzenie do twarzy, utrata tłuszczu zatrzymuje się na cały dzień. Jedząc wysokie białko przez okna karmienia na Leangains, maksymalizujesz efekty utraty tkanki tłuszczowej kortyzolu i minimalizujesz efekty utraty mięśni.

protokół Leangains – dieta

na bardzo podstawowym poziomie Leangains radzi jeść przez osiem godzin w ciągu dnia i pościć przez pozostałe 16 godzin. Może to być dowolny okres czasu, ale większość ludzi dobrze funkcjonować jedzenie podczas 12pm-8pm,i na czczo podczas 8pm do 12pm. W tym scenariuszu naturalne wzorce snu większości ludzi są częścią stanu na czczo, a następnie kilka godzin rano są również na czczo, zanim zaczniesz jeść codzienne posiłki. Oczywiście, w zależności od Twojego harmonogramu, możesz zmienić to ośmiogodzinne okno jedzenia na kiedy ci pasuje. Jeśli możesz, idealnym protokołem jest post do około południa-który będzie suplementem BCAA, a następnie trening (w dni treningowe). Więc czas na ucztę. Spędź kolejne osiem godzin spożywania dziennego spożycia kalorii, które oczywiście zmienią się z osoby na osobę, zwłaszcza jeśli chcesz zmaksymalizować utratę tłuszczu, aby polecić lub uzyskać mięśnie. Jeśli ćwiczysz później w ciągu dnia, możesz mieć jeden lub dwa posiłki przed treningiem, a następnie główną ucztę po treningu. Jako ogólny przewodnik, jedz 2,5-3G białka na kilogram masy ciała każdego dnia. W dni treningowe Postaraj się zdobyć 3-3.5g białka i węglowodanów na kg masy ciała, z około 0,75 g tłuszczu / kg. W dni odpoczynku obniż węglowodany do około 0,5 g / kg i zwiększ tłuszcz do 1,5 g / kg. Dostosuj te liczby w górę lub w dół, aby uzyskać utratę tłuszczu / przyrost mięśni.

protokół Leangains – Szkolenie

jednym z najlepszych aspektów protokołu Leangains są proste i skuteczne zasady szkolenia zapewniające spójne wyniki. Martin Berkhan sugeruje stosowanie zasady odwróconej piramidy treningowej, 3 dni w tygodniu. Zasadniczo oznacza to, że rozgrzejesz się do maksymalnego zestawu roboczego dla zalecanego rage powtórzeń (zwykle 6-8 lub 8-10 powtórzeń). Wykonasz jeden maksymalny zestaw w zakresie, a następnie obniżysz wagę o 10% i wykonasz o jedną rep więcej niż poprzedni zestaw. Zatrzymaj się na jednym dodatkowym powtórzeniu-ważne jest, aby zapewnić stały postęp i chronić się przed wypaleniem. Więc skończyłeś z tym ćwiczeniem. Tak więc, na przykład:
wyciskanie na ławce (2 x 6-8 powtórzeń): Zestaw 1 – 40kg x 6 (rozgrzewka), Zestaw 2 – 60kg x 6 (rozgrzewka), Zestaw 3 – 80kg x 2 (rozgrzewka), Zestaw 4 – 100kg x 6 (zestaw roboczy), Zestaw 5 – 90kg x 7 (zestaw roboczy).

w tym przykładzie Twój 6-rep max wynosi 100 kg i wykonałeś trzy zestawy rozgrzewek, przed swoim maksymalnym zestawem 100 kg x 6. Następnie obniżyłeś wagę o 10% i wypchnąłeś jeden dodatkowy rep (90 kg x 7). To wszystko do wyciskania na ławce.

co tydzień staraj się zwiększyć powtórzenia lub wagę – na tym przykładzie w drugim tygodniu próbowałbyś uzyskać powtórzenia 100 kg x 7, a następnie powtórzenia 100 kg x 8 w trzecim tygodniu. Po złamaniu zakresu rep (tj. wykonujesz 9 powtórzeń po 100 kg), nadszedł czas, aby zwiększyć wagę.

postępując zgodnie z taką zasadą treningu, zapewniasz postępy z tygodnia na tydzień i wiesz dokładnie, co powinieneś robić w każdej sesji. Oto przykładowy trening odwróconej piramidy dla Ciebie:

poniedziałek

wyciskanie na ławce – 2 x 6-8
wyciskanie na górze – 2 x 6-8
Close Grip Chin Ups – 2 x 4-6 (dodaj wagę, jeśli potrzebujesz)
loki ze sztangą – 2 x 10-12
środa

przysiady – 2 x 8-10
wyciskanie nóg – 2 x 8-10
podnoszenie łydek – 2 x 15-20
brzuchy – 2 x niepowodzenie

piątek

zgięte-nad sztangą rzędy – 2 x 6-8
Lat Pulldown – 2 x 8-10
szeroki chwyt podbródka – 2 x 4-6
triceps Pushdown – 2 x 15-20

jak widać na tym przykładzie, objętość jest dość niska w porównaniu do większości procedur kulturystycznych, zmuszając cię do upewnienia się, że Twoje dwa zestawy robocze mają maksymalną intensywność. Odpocznij tak długo, jak potrzebujesz (poniżej 5 minut) między zestawami, aby upewnić się, że masz maksymalną siłę, gdy przychodzi czas do pracy.

czy Leangains jest dla mnie?

jeśli chcesz zmaksymalizować utratę tłuszczu, skład ciała i siłę, Leangains może być doskonałym wyborem dla Ciebie. Polecamy inny program dla każdego, kto ma problemy z wysokim stresem, brakiem snu lub innymi problemami metabolicznymi – przerywany post może być trudny dla organizmu. Dla większości zdrowych osób trzy dni treningu, zorganizowany czas jedzenia i wyniki wynikające z przestrzegania tej diety i protokołu treningowego są łatwe, korzystne i zdrowe, więc dlaczego nie spróbować?

Kliknij tutaj, aby przeczytać nasze oświadczenie