Den Definitive Listen Over Squat Feil

 squat feil

finner du deg selv hoppe etappe dag?

ikke bekymre deg, jeg vil ikke komme på saken din (for mye).

for mange gutter er leg day treningsdagen de ser frem til minst-og som et resultat, den de mest sannsynlig vil hoppe over!

men du vet hva som skjer hvis du ofte unnlater å trene bena?

vel, du vil ha små, underutviklede stokkben som er tvunget til å holde opp en uforholdsmessig stor overkropp.

Ikke en god titt, hvis du spør meg…

Ok, nå som vi har etablert at du ikke vil ha svake kyllingben, la oss komme til det primære emnet i denne artikkelen: barbell squat.

Ut av alle treningsøvelsene som gutta gjør, er dette en av de viktigste.

Bar ingen.

men jeg har funnet ut at det også er en øvelse som mange gutter har problemer med-hvis de selv bryr seg om å kaste seg i det hele tatt!

Så, for å hjelpe deg med å rette opp eventuelle problemer med huk som du måtte ha, skal jeg gå gjennom alle de vanligste squat feilene jeg ser gutta gjør.

etter å ha lest denne artikkelen, bør du være i stand til å stramme opp knebøy form, fikse noen av disse problemene som du gjør, og begynne å la bena til å vokse seg stor og sterk.

La oss komme til det!

1) du hekker ikke lavt nok.

 squat half squat

dette er trolig det største enkeltproblemet jeg ser.

jeg kommer over det ganske mye hver gang jeg er på treningsstudioet (og jeg har vært skyldig i det selv tidligere).

ikke huk lavt nok-kjent som en ‘halv squat’, eller i noen tilfeller en ‘kvart squat’ – vil alvorlig påvirke beinutviklingen, og la deg være åpen for skade.

når du bryter det ned, er det 2 hovedårsaker til at dette skjer:

1) du prøver å kaste mer vekt enn du faktisk kan håndtere.

2) Du har andre, mer nyanserte formproblemer (som vi vil gå over senere i denne artikkelen).

i min erfaring er det ofte en kombinasjon av begge!

bunnlinjen er hvis lårene dine ikke er minst parallelle med gulvet nederst på knebøyet ditt, går du ikke lavt nok.

du bør stort sett alltid kaste seg til parallell eller under. Ja, det er noen variasjoner som vil ha deg på huk med redusert bevegelsesområde, men de bør bare utforskes når du har en solid full knebøy, ikke før.

Notat: hvis du har dette problemet, kan det også være verdt å prøve box squats, slik at du blir mer kjent med å hakke til riktig dybde. Du kan lære hvordan du gjør disse ved å følge denne omfattende guiden til box squats her.

2) du lar ikke knærne komme foran tærne dine (eller de kommer ut for mye).

 squat knees toes

nå sier noen folk at du aldri, noen gang har knærne kommet ut enda litt foran tærne.

jeg abonnerer ikke på denne tankegangen.

denne spesielle troen knytter seg tilbake til en studie som testet stresset av å hakke på kneleddet. Studien fant at når du begrenset kneet fra å komme ut foran tærne, reduserte det mengden stress på kneleddet.

Når det er sagt, viste studien ikke at denne mengden stress i det hele tatt var problematisk for kneleddet, eller at det var utenfor det normale stressnivået som kneet er tilstrekkelig rustet til å håndtere.

i mange tilfeller, når du begrenser bevegelsesområdet på knærne for mye, kan det faktisk føre til at du lener deg fremover under knepene dine, noe som ikke er bra for en hel rekke andre grunner (som jeg kommer til om et sekund).

men i den andre enden av spekteret finner jeg at gutter som er for knesentriske når de hakker, har en tendens til ikke å bøye seg i hoftene, og i stedet velger å utføre et kneødeleggende halvt knep med altfor mye vekt.

så, hvor langt frem skal knærne komme da?

dette avhenger av 2 faktorer: hvor bred din holdning er og lengden på beina i forhold til torso.

hvis du har en bredere stance squat, trenger knærne ikke å komme så langt frem for å treffe et fullt spekter av bevegelser, mens du fortsatt holder kroppen din relativt oppreist.

en smalere knebøy vil imidlertid kreve at knærne kommer frem mer for å oppnå full dybde uten å lene seg fremover.

også, hvis du har lengre ben i forhold til torso, må knærne komme ut mer enn hvis du har kortere ben i forhold til torso.

bunnlinjen er at du ikke bør helt begrense fremover knæreise – men samtidig bør knebøyet ikke være så knærentrisk at du ikke bryter på hoftene.

3) du avrunder eller hyperforlenger nedre rygg.

knebøy avrunding

på samme måte som med dødløft, bør du aldri runde nedre rygg når du hakker.

Ingen unntak fra denne.

Avrunding av nedre rygg kan legge enorme mengder stress på lavere spinn, noe som blir stadig farligere når du oppgraderer til tyngre og tyngre vekter.

samtidig vil du heller ikke hyper-forlenge nedre rygg heller – siden dette også legger press på tømmerryggen, og kan forårsake problemer i nedre rygg.

I Stedet for å gå til enten ekstreme, bør du fokusere på å holde nedre rygg i en naturlig, men sterk posisjon-verken avrunding eller hyper-utvide den på noe tidspunkt.

4) du lener deg for langt fremover.

squat-leaning-forward

når huk, mange gutter ender opp lener seg for langt frem på bunnen av bevegelsen.

da, når de skyver vekten opp igjen, retter de bena og forlater hele torsoen nesten horisontal med gulvet.

dette legger stor belastning på nedre rygg, og tar også quads ut av den siste delen av heisen.

Ikke en god ide!

beløpet du skal lene seg fremover, avhenger spesielt av torso til benforhold og om du gjør en lav-bar eller høy – bar squat.

hvis du gjør en lav bar knebøy (med bar under feller) vil du nødvendigvis trenger å lene seg fremover mer enn hvis du gjør en høy-bar knebøy(med bar hviler på feller).

fortsatt, for mye fremover lean er aldri en god ide når du hakker.

den enkleste måten å løse dette problemet er å holde øvre rygg stramt og brystet ut gjennom hele øvelsen.

5) du holder ikke øvre rygg stramt.

 squat øvre rygg tett

Etter på fra forrige punkt, har riktig øvre rygg tetthet er integrert for å opprettholde god knebøy form.

uten en stram øvre rygg, har alt annet en tendens til å falle fra hverandre, formmessig.

og fra min erfaring er dette et område med knebøyform som selv erfarne squatters pleier å ikke få rett.

den beste måten å opprettholde riktig øvre ryggposisjon er ved å sørge for at alt er i orden før du selv løfter stangen av stativet.

for å gjøre dette, plasser deg selv under baren, ta tak i baren som om du skal gjøre en skulderpress, og klem skulderbladene tett bak ryggen.

du bør da opprettholde dette tetthetsnivået gjennom hele bevegelsen.

Personlig synes Jeg Det er lettere å ta tak i baren med et nærmere grep, siden dette automatisk sikrer større tetthet i øvre rygg enn hvis du bruker et bredere grep.

6) du lar albuene blusse ut.

 squat feil albue

du vil ha albuene peker ned, så mye som mulig, når du squat.

Dette gjelder spesielt når du utfører en høy bar squat, med baren hviler på toppen av feller.

for de fleste gutter som har et problem med dette, er det lett korrigert ved å sørge for at albuene peker mot gulvet (eller så nært som mulig) når du strammer skulderbladene og løfter stangen av stativet.

det er alle en del av samme bevegelse – og når du låser den inn i begynnelsen av knebøyet, er det langt lettere å vedlikeholde for hele settet.

7) du bøyer ikke på hoftene.

 squat feil hofter

for å squat riktig må du bøye i hofter og stikke rumpa ut bakover.

Dette kan føles ganske vanskelig først, hvis du aldri har huket riktig før, men det er viktig hvis du skal ha et komplett spekter av bevegelse.

for å hjelpe med dette, kan du visualisere deg selv sitte tilbake på en usynlig avføring som er rett bak deg.

etter min mening er utilstrekkelig hoftebevegelse (ofte som følge av dårlig hoftefleksibilitet) en av de største synderne bak halvkvoten-så sørg for å jobbe med hoftemobilitet og fleksibilitet i nedre rygg hvis du har dette problemet.

8) du åpner ikke hoftene dine.

 squat feil hofter åpne

Et annet problem som er nært knyttet til ovennevnte feil, åpner ikke hoftene riktig.

hvis hoftene dine ikke er åpne, er det betydelig vanskeligere å oppnå riktig dybde under knebøy.

Heldigvis er problemet ofte lett korrigert: neste gang du knekker, peker du bare tærne litt utover, i stedet for å få dem til å peke helt fremover.

så sørg for at knærne sporer utover tærne mens du går ned for hver rep, og du bør finne det mye lettere å kne seg dypt mens du opprettholder god form.

9) du bryter ikke med knærne.

 squat mistake break knees

mange gutter starter bevegelsen med hoftene, i stedet for knærne.

Dette er feil.

når du gjør dette, vil det vanligvis føre til at overkroppen til å vippe fremover, og dermed skape et annet problem (se feil #4).

når du starter bevegelsen med knærne, er det imidlertid mye lettere å opprettholde en mer vertikal torso og bryst når du knekker ned.

10) du lar knærne kollapse innover.

 squat feil knær kollaps

Å Ha knærne spenne innover er en ekstremt vanlig huk feil som jeg ser hele tiden.

Og når dette skjer, gjør det det betydelig mer utfordrende å opprettholde balansen din – enn si løfte mye vekt!

9 ganger ut av 10, dette skyldes at tærne peker direkte fremover, i stedet for litt ut til siden (rundt en 30 graders vinkel).

når du peker tærne ut, bør du finne det mye lettere å få knærne til å gå utover, over tærne, mens du bøyer deg ned for knebøyet.

Dette vil øke stabiliteten og bevegelsesområdet, noe som gjør hele bevegelsen tryggere og mer effektiv.

11) du bruker ikke setemusklene dine nok.

 knebøy feil setemuskler

Mange gutter tenker på knebøy primært som en etappe øvelse.

Og ja, det er en benøvelse…

Men Det Er også en glute-drevet øvelse når det gjøres riktig.

dette gjelder spesielt når du er på bunnen av knebøyet og trenger å kjøre vekten opp igjen.

Mye av kraften til dette skal komme fra glutes, i tillegg til quads.

for å gjøre dette, sørg for å trekke sammen glutene dine hardt på bunnen av hver knebøy for å begynne å skyve vekten opp igjen.

12) du kjører ikke gjennom hælene dine.

 squat mistake heels

Dette er vanskelig for mange gutter, og det tok meg litt tid å få dette riktig også.

I Utgangspunktet, gjennom hele bevegelsen, bør du hvile vekten på dine hæler, i stedet for tærne eller ballene på føttene dine.

på grunn av dårlig form på andre områder, eller begrenset ankelmobilitet, vil gutta ofte oppleve at de ser ut til å komme opp på tærne når de knekker seg ned.

dette får dem til å presse vekten gjennom tærne og ballene på føttene når de hakker seg opp igjen, noe som begrenser deres potensielle kraft betydelig.

for å fikse dette, prøv å mentalt fokusere på å kjøre vekten gjennom hælene dine hele tiden under bevegelsen.

Du kan også prøve å skru opp tærne i skoene dine mens du lærer å fikse dette problemet. Dette vil ha effekten av å overføre mye av vekten til baksiden av foten automatisk.

hvis du har reelle problemer med dette, vil jeg imidlertid foreslå å jobbe med ankelmobilitet, siden det sannsynligvis er begrensningsfaktoren.

13) du har på deg feil sko.

 squat feil sko

er du iført joggesko når du squat?

i så fall gjør du det hele vanskeligere enn det må være.

du ser, når du bruker løpesko, er du en som skaper en iboende ustabil struktur for knepene dine.

siden de ikke er flate sko, vil det være svært vanskelig å stabilisere vekten riktig, enn si kjøre gjennom dine hæler.

I Stedet bør du ha på deg enten sko med en hard, flatsåle (Som Chuck Taylors), sko med en litt hevet hæl (Som Adidas Powerlifts) – eller til og med knebøy barfot hvis du vil.

for mer informasjon om dette, vil jeg foreslå å sjekke ut artikkelen min om vektløftesko her.

14) du bruker en knebøy.

squat mistake pad

mange kommersielle treningssentre vil ha denne myke nakkeputen ved siden av knebøystativet.

dette er ment å bidra til å dempe vekten av linjen over feller.

men så velmenende som denne puten kan være, vil den påvirke knebøyformen negativt. Jeg garanterer det.

faktisk, hvis du bruker en av disse, vil det være utrolig vanskelig å opprettholde riktig øvre ryggtetthet, noe som fører til alle slags problemer.

også, det ser bare dumt ut-og jeg kan trygt si at jeg aldri har sett noen som knekker godt med en av disse tingene. Noensinne.

15) du hekker på smith-maskinen.

 knebøy feil smith maskin

Ahh, smith maskin.

jeg har skrevet om deg før, og jeg er sikker på at jeg vil igjen.

Dessverre velger altfor mange gutter å kaste seg på denne stive innretningen.

jeg vet ikke hvorfor dette er – men hvis dette er noe du gjør for øyeblikket, ber jeg deg om å stoppe med en gang!

det vil låse hele knebøy inn i denne klosset, unaturlig spekter av bevegelse, invitere alle slags form problemer og deres resulterende skader.

ja, jeg vil gå så langt som å si at du aldri vil lære å squat riktig hvis du insisterer på å gjøre dem på smith…

Klar Til å begynne å bygge en fantastisk squat?

 klar til squat

squat er virkelig en av de beste øvelsene der ute, og bør inkluderes i de aller fleste styrketreningsrutiner.

men som du kan se, er det også en av de mer nyanserte øvelsene, så langt som form er bekymret.

Å Gjøre det galt vil føre til frustrasjon og skader, mens du tar deg tid til å perfeksjonere det – og fikse eventuelle feil du gjør – vil lønne seg massivt i det lange løp.

faktisk, hvis du tar deg tid til å lære å squat riktig, vil Du kunne utvikle den fantastiske benstyrken, størrelsen og fleksibiliteten som squat tilbyr sine tilhenger.

og hvis du er en halv squatter for øyeblikket, vil jeg sterkt oppfordre deg til å slutte å kaste bort tiden din med de ubrukelige og skadelige knebusterne.

Selv om det betyr at du må slippe vekten din, er det en klok ide å bare suge den opp, ta noen plater av og fokusere på å bygge knebøyet ditt med god form fra grunnen av.

jeg lover at du ikke vil angre på det når du innser at knærne og nedre rygg ikke trenger å skade hver uke etter bendag!