L’elenco definitivo degli errori di Squat

 errori di squat

Ti ritrovi a saltare il giorno delle gambe?

Non ti preoccupare, non andrò sul tuo caso (troppo).

Per molti ragazzi, il giorno delle gambe è il giorno in cui non vedono l’ora di meno – e, di conseguenza, quello che è più probabile che saltino!

Ma sai cosa succede se trascuri spesso di allenare le gambe?

Bene, avrai gambe minuscole e sottosviluppate che sono costrette a reggere una parte superiore del corpo sproporzionatamente grande.

Non è una buona occhiata, se mi chiedi

Ok, ora che abbiamo stabilito che non vuoi avere zampe di pollo dall’aspetto debole, passiamo all’argomento principale di questo articolo: lo squat del bilanciere.

Di tutti gli esercizi di ginnastica che i ragazzi fanno, questo è uno dei più importanti.

Nessuna eccezione.

Tuttavia, ho scoperto che è anche un esercizio con cui molti ragazzi hanno difficoltà-se si preoccupano persino di accovacciarsi!

Quindi, per aiutarti a correggere eventuali problemi di accovacciamento che potresti avere, esaminerò tutti gli errori di squat più comuni che vedo fare ai ragazzi.

Dopo aver letto questo articolo, dovresti essere in grado di stringere la tua forma tozza, risolvere uno di questi problemi che stai facendo e iniziare a permettere alle tue gambe di crescere grandi e forti.

Andiamo ad esso!

1) Non sei abbastanza basso.

squat half squat

Questo è probabilmente il più grande problema di accovacciamento che vedo.

L’ho incontrato praticamente ogni volta che sono in palestra (e ne sono stato colpevole in passato).

Non accovacciarsi abbastanza in basso – noto come “mezzo squat” o, in alcuni casi, “quarto squat” – avrà un impatto serio sullo sviluppo delle gambe e ti lascerà aperto a lesioni.

Quando lo scomponi, ci sono 2 ragioni principali per cui ciò accade:

1) Stai cercando di accovacciare più peso di quanto tu possa effettivamente gestire.

2) Hai altri problemi di forma più sfumati (che andremo più avanti in questo articolo).

Nella mia esperienza, è spesso una combinazione di entrambi!

La linea di fondo è che se le cosce non sono almeno parallele al pavimento nella parte inferiore del tuo squat, non stai andando abbastanza in basso.

Dovresti praticamente sempre accovacciarti in parallelo o al di sotto. Sì, ci sono alcune varianti che ti faranno accovacciare con una gamma ridotta di movimento, ma quelle dovrebbero essere esplorate solo una volta che hai uno squat pieno e solido, non prima.

Nota: se hai questo problema, può anche valere la pena provare box squat, in modo da acquisire maggiore familiarità con l’accovacciamento alla giusta profondità. Si può imparare a fare questi seguendo questa guida completa per box squat qui.

2) Non stai lasciando che le ginocchia vengano davanti alle dita dei piedi (o escono troppo).

tozzo ginocchia dita dei piedi

Ora alcune persone dicono che non si dovrebbe mai, mai avere le ginocchia uscire anche un po ‘ davanti alle dita dei piedi.

Non sottoscrivo questa scuola di pensiero.

Questa particolare credenza si ricollega a uno studio che ha testato lo stress di accovacciarsi sull’articolazione del ginocchio. Lo studio ha rilevato che quando si limitava il ginocchio a uscire davanti alle dita dei piedi, diminuiva la quantità di stress sull’articolazione del ginocchio.

Detto questo, lo studio non ha dimostrato che questa quantità di stress fosse affatto problematica per l’articolazione del ginocchio, o che fosse al di là del normale livello di stress che il ginocchio è adeguatamente attrezzato per gestire.

In molti casi, quando limiti troppo la gamma di movimento delle ginocchia, può effettivamente farti inclinarti in avanti durante gli squat, il che non va bene per un sacco di altri motivi (che arriverò in un secondo).

Tuttavia, dall’altra parte dello spettro, trovo che i ragazzi che sono troppo centrati sul ginocchio quando si accovacciano tendono a non piegarsi ai fianchi, e invece scelgono di eseguire un mezzo squat che distrugge il ginocchio con troppo peso.

Quindi, fino a che punto in avanti dovrebbero venire le ginocchia?

Questo dipende da 2 fattori: quanto è ampia la tua posizione e la lunghezza delle gambe rispetto al busto.

Se si dispone di una posizione più ampia tozzo, le ginocchia non avrà bisogno di venire fino in avanti per colpire una gamma completa di movimento, pur mantenendo il corpo relativamente in posizione verticale.

Uno squat di posizione più stretto, tuttavia, richiederà che le ginocchia si facciano avanti di più per ottenere la massima profondità senza sporgersi in avanti.

Inoltre, se hai le gambe più lunghe rispetto al busto, le ginocchia dovranno uscire più che se hai le gambe più corte rispetto al busto.

La linea di fondo è che non dovresti limitare completamente il viaggio del ginocchio in avanti, ma allo stesso tempo il tuo squat non dovrebbe essere così centrato sul ginocchio da non rompere adeguatamente i fianchi.

3) Si sta arrotondando o iper-estendendo la parte bassa della schiena.

arrotondamento dello squat all'indietro

Proprio come con lo stacco, non dovresti mai arrotondare la parte bassa della schiena quando ti accovacci.

Nessuna eccezione a questo.

Arrotondare la parte bassa della schiena può mettere enormi quantità di stress sul tuo spin inferiore, che diventa sempre più pericoloso man mano che ti laurei in pesi sempre più pesanti.

Allo stesso tempo, non si vuole hyper-estendere la parte bassa della schiena sia – dal momento che questo mette anche pressione sulla colonna vertebrale legname, e può causare problemi lombari.

Invece di andare all’estremo, dovresti concentrarti sul mantenere la parte bassa della schiena in una posizione naturale, ma forte, né arrotondarla o estenderla in qualsiasi punto.

4) Ti stai inclinando troppo in avanti.

squat-leaning-forward

Quando accovacciati, molti ragazzi finiscono per appoggiarsi troppo in avanti nella parte inferiore del movimento.

Quindi, quando spingono il peso verso l’alto, raddrizzano le gambe, lasciando l’intero busto quasi orizzontale con il pavimento.

Questo mette un sacco di sforzo sulla parte bassa della schiena, e prende anche i tuoi quad fuori dall’ultima parte dell’ascensore.

Non è una buona idea!

La quantità che si dovrebbe inclinarsi in avanti dipende in particolare il busto al rapporto gamba e se si sta facendo un basso-bar o high-bar squat.

Se fai uno squat basso (con la barra sotto le tue trappole) dovrai necessariamente piegarti in avanti più che se fai uno squat alto (con la barra appoggiata sulle tue trappole).

Ancora, troppo magra in avanti non è mai una buona idea quando accovacciata.

Il modo più semplice per correggere questo problema è quello di mantenere la parte superiore della schiena stretta e il petto fuori durante l’intero esercizio.

5) Non stai mantenendo la parte superiore della schiena stretta.

squat parte superiore della schiena stretto

In seguito al punto precedente, avere la corretta tenuta della parte superiore della schiena è parte integrante del mantenimento di una buona forma squat.

Senza una parte superiore della schiena stretta, tutto il resto tende a cadere a pezzi, in forma.

E, dalla mia esperienza, questa è un’area di forma tozza che anche gli abusivi esperti tendono a non avere ragione.

Il modo migliore per mantenere la corretta posizione superiore della schiena è assicurarsi che tutto sia in ordine prima ancora di sollevare la barra dal rack.

Per fare questo, posizionarsi sotto la barra, afferrare la barra come se si stesse per fare una pressa per le spalle e stringere saldamente le scapole dietro la schiena.

Si dovrebbe quindi mantenere questo livello di tenuta per tutto il movimento.

Personalmente, trovo che sia più facile afferrare la barra con una presa più stretta, poiché questo garantisce automaticamente una maggiore tenuta della parte superiore della schiena rispetto a quando si utilizza una presa più ampia.

6) Stai lasciando i gomiti divampare.

squat errori gomito

Si desidera avere i gomiti rivolti verso il basso, per quanto possibile, quando si squat.

Ciò è particolarmente vero quando si esegue uno squat di barra alta, con la barra appoggiata sopra le trappole.

Per la maggior parte dei ragazzi che hanno un problema con questo, è facilmente corretto assicurandosi che i gomiti siano rivolti verso il pavimento (o il più vicino possibile) mentre si stringono le scapole e si solleva la barra dal rack.

Fa tutto parte dello stesso movimento – e una volta bloccato all’inizio del tuo squat, è molto più facile da mantenere per l’intero set.

7) Non ti stai piegando ai fianchi.

squat errori fianchi

Per accovacciarsi correttamente, è necessario piegare i fianchi e attaccare il culo all’indietro.

Questo può sembrare piuttosto imbarazzante all’inizio, se non hai mai accovacciato correttamente prima, ma è essenziale se hai intenzione di avere una gamma completa di movimenti.

Per aiutarti, puoi visualizzarti seduto su uno sgabello invisibile che è direttamente dietro di te.

A mio parere, il movimento dell’anca inadeguato (spesso derivante da una scarsa flessibilità dell’anca) è uno dei maggiori colpevoli dietro il mezzo squat, quindi assicurati di lavorare sulla mobilità dell’anca e sulla flessibilità lombare se hai questo problema.

8) Non stai aprendo i fianchi.

errori squat fianchi aperti

Un altro problema che è strettamente correlato all’errore di cui sopra non è l’apertura dei fianchi correttamente.

Se i fianchi non sono aperti, è molto più difficile raggiungere una profondità adeguata durante lo squat.

Per fortuna, il problema è spesso facilmente corretto: la prossima volta che ti accovacci, punta semplicemente le dita dei piedi leggermente verso l’esterno, invece di farle puntare completamente in avanti.

Quindi assicurati che le ginocchia stiano tracciando verso l’esterno sopra le dita dei piedi mentre scendi per ogni rappresentante, e dovresti trovare molto più facile accovacciarsi in profondità mantenendo una buona forma.

9) Non stai rompendo con le ginocchia.

errore di squat rompere le ginocchia

Molti ragazzi iniziano il movimento con i fianchi, invece delle ginocchia.

Questo è sbagliato.

Quando lo fai, in genere il busto si inclina in avanti, creando così un altro problema (vedi errore #4).

Quando si avvia il movimento con le ginocchia, tuttavia, è molto più facile mantenere un busto e un torace più verticali mentre si accovaccia.

10) Stai lasciando che le tue ginocchia crollino verso l’interno.

squat errore ginocchia collapse

Avere le ginocchia fibbia verso l’interno è un errore estremamente comune accovacciata che vedo tutto il tempo.

E quando questo accade, lo rende molto più impegnativo per mantenere l’equilibrio – per non parlare di sollevare un sacco di peso!

9 volte su 10, questo è causato dalle dita dei piedi che puntano direttamente in avanti, invece di leggermente di lato (a circa un angolo di 30 gradi).

Quando si punta le dita dei piedi fuori, si dovrebbe trovare molto più facile per rendere le ginocchia andare verso l’esterno, sopra le dita dei piedi, come si piega verso il basso per lo squat.

Ciò aumenterà notevolmente la stabilità e la gamma di movimento, rendendo l’intero movimento più sicuro e più efficace.

11) Non stai usando abbastanza i tuoi glutei.

squat errore glutei

Molti ragazzi pensano di squat principalmente come un esercizio di gamba.

E, sì, è un esercizio per le gambe

Ma è anche un esercizio guidato dai glutei se eseguito correttamente.

Ciò è particolarmente vero quando sei in fondo allo squat e devi riportare il peso in alto.

Gran parte della potenza per questo dovrebbe provenire dai glutei, oltre ai quad.

Per fare questo, assicurarsi di contrarre i glutei duro nella parte inferiore di ogni squat per avviare spingendo il peso back up.

12) Non stai guidando attraverso i talloni.

tacchi squat errore

Questo è difficile per un sacco di ragazzi, e personalmente mi ci è voluto un po ‘ per ottenere questo diritto troppo.

Fondamentalmente, durante l’intero movimento, dovresti appoggiare il peso sui talloni, invece delle dita dei piedi o delle palle dei piedi.

A causa della scarsa forma in altre aree, o della limitata mobilità della caviglia, i ragazzi troveranno spesso che sembrano alzarsi in punta di piedi mentre si accovacciano.

Ciò li induce a premere il peso attraverso le dita dei piedi e le palle dei piedi quando si accovacciano, limitando significativamente la loro potenza potenziale.

Per risolvere questo problema, cerca davvero di concentrarti mentalmente sulla guida del peso attraverso i talloni in ogni momento durante il movimento.

Puoi anche provare a stringere le dita dei piedi nelle scarpe mentre impari a risolvere questo particolare problema. Questo avrà l’effetto di trasferire gran parte del peso alla parte posteriore del piede automaticamente.

Se hai problemi reali con questo, tuttavia, suggerirei di lavorare sulla mobilità della caviglia, poiché questo è probabilmente il fattore limitante.

13) Stai indossando le scarpe sbagliate.

scarpe da squat error

Indossi scarpe da corsa quando ti accovacci?

Se è così, stai rendendo il tutto più difficile di quanto debba essere.

Vedete, quando si indossano scarpe da corsa, sei un creare una struttura intrinsecamente instabile per i vostri squat.

Poiché non sono scarpe piatte, sarà molto difficile stabilizzare correttamente il peso, per non parlare di guidare attraverso i talloni.

Invece, dovresti indossare scarpe con suola dura e piatta (come Chuck Taylors), scarpe con tacco leggermente rialzato (come Adidas Powerlifts) – o anche tozzo a piedi nudi se ti piace.

Per ulteriori informazioni su questo, suggerirei di controllare il mio articolo sulle scarpe da sollevamento pesi qui.

14) Stai usando un pad tozzo.

squat errore pad

Un sacco di palestre commerciali avrà questo morbido collo pad accanto al rack squat.

Questo ha lo scopo di aiutare ad ammortizzare il peso della barra attraverso le trappole.

Tuttavia, come ben intenzionato come questo cuscino può essere, avrà un impatto negativo la vostra forma tozza. Te lo garantisco.

Infatti, se si utilizza uno di questi, sarà incredibilmente difficile mantenere una corretta tenuta superiore della schiena, portando a tutti i tipi di problemi.

Inoltre, sembra proprio stupido – e posso tranquillamente dire che non ho mai visto nessuno che si accovacci bene usando una di queste cose. Mai.

15) Sei accovacciato sulla smith machine.

squat errore smith machine

Ahh, la macchina smith.

Ho scritto su di te prima, e sono sicuro che lo farò di nuovo.

Sfortunatamente, troppi ragazzi scelgono di accovacciarsi su questo aggeggio rigido.

Non lo so perché questo è – ma se questo è qualcosa che stai facendo attualmente, ti imploro di fermarti subito!

Bloccherà l’intero squat in questa gamma di movimenti scomodi e innaturali, invitando tutti i tipi di problemi di forma e le loro lesioni risultanti.

Sì, andrei fino a dire che non imparerai mai come accovacciarti correttamente se insisti a farli sul smith

Pronto per iniziare a costruire uno squat fantastico?

pronto a squat

Lo squat è veramente uno dei migliori esercizi là fuori, e dovrebbe essere incluso nella stragrande maggioranza delle routine di allenamento della forza.

Ma, come puoi vedere, è anche uno degli esercizi più sfumati, per quanto riguarda la forma.

Farlo male porterà a frustrazione e lesioni, mentre il tempo per perfezionarlo-e correggere eventuali errori che stai facendo-pagherà in modo massiccio nel lungo periodo.

Infatti, se si prende il tempo per imparare a squat correttamente, sarete in grado di sviluppare quella fantastica forza delle gambe, le dimensioni, e la flessibilità che lo squat offre ai suoi aderenti.

E se sei un mezzo squatter al momento, ti esorto vivamente a smettere di sprecare il tuo tempo con quegli inutili e dannosi knee busters.

Anche se significa che devi abbassare il peso, è una saggia idea di succhiarlo, togliere alcuni piatti e concentrarsi sulla costruzione del tuo squat con una buona forma da zero.

Prometto che non te ne pentirai quando ti rendi conto che le ginocchia e la parte bassa della schiena non devono ferire ogni settimana dopo il giorno della gamba!