The Leangains Protocol

Leangainsin protokolla

ajoittainen paasto on saanut runsaasti huomiota terveys-ja kuntopiireissä viimeisen viiden vuoden aikana, ja monet ihmiset pitävät sitä helpompana ja tehokkaampana tapana pitää kiinni ravitsemussuunnitelmasta ja nähdä rasvan vähenemistä, lihasten kasvua ja parantunutta terveyttä. Leangains on yksi tällainen Martin Berkhanin luoma ajoittainen paastosuunnitelma, jossa suositellaan yleensä kahdeksan tunnin ruokailuikkunaa, jota seuraa 16 tunnin paasto. Runsaasti käyttäjien palautetta foorumeilla ympäri Internetiä, näyttää siltä, että Leangains protokolla on yksi helpoimmista ruokavalio suunnitelmia noudattaa, ja yksi, joka tarjoaa joitakin parhaita tuloksia.

Leangains optimaaliselle Hormonisignaalille

ajoittaiset paastoajat ovat mainostaneet sen etuja jo vuosia, ja suurin osa myönteisistä hyödyistä johtuu hormonisignaaleista, joita elimistösi saa tästä paastoamisesta.

kasvuhormoni on yksi ihmiskehon hyödyllisimmistä hormoneista, ja urheilijoille se on ehdottoman tärkeää palautumisen, lihaskasvun ja rasvan vähenemisen kannalta. Ongelmana on, että kasvuhormoni on korkeimmillaan, kun olet paastotussa tilassa – ja useimmat kehonrakentajat yrittävät olla nopeita, koskaan! Viettämällä 16 tuntia paastossa maksimoit kehosi GH-tuotannon.

entä insuliini, saatat kysyä … on totta, että insuliini on erittäin anabolinen-se viestii kudosten kasvua kehossa (lihas ja rasva, muista), ja että mitä useammin syöt, sitä useammin insuliinitasosi ovat huipussaan. Et luultavasti aio saada mahdollisimman paljon lihaksia, kun ajoittainen paasto. Ongelmana jatkuvassa syömisessä on kuitenkin se, että insuliinitasosi ovat jatkuvasti huipussaan (silloinkin, kun vähähiilihydraattiproteiini piikittää myös insuliinia), mikä vähitellen vähentää insuliiniherkkyyttäsi. Muista, että haluamme olla insuliiniherkkiä, jotta lihaksemme ottavat suurimman osan kuluttamistamme ravintoaineista (esimerkiksi harjoittelun jälkeen). Paastoamalla kuusitoista tuntia päivässä olemme hyvin insuliiniherkkiä päivän ensimmäisellä aterialla-ihannetapauksessa se on ateria harjoittelun jälkeen harjoituspäivinä. Lisää siitä pian.

kortisoli on toinen hyödyllinen hormoni (vaikka useimpien mielestä sitä pitäisi välttää kuin ruttoa). Kortisoli on hormoni, joka luonnollisesti esiintyy kehossa, usein vastauksena stressiin, ja huiput ensimmäinen asia aamulla terveillä henkilöillä. Kortisoli on insuliinin vastakohta, joka pohjimmiltaan viestittää elimistöäsi hajottamaan kudosta (lihas ja rasva, aivan kuten insuliini). Korkean kortisolin etu aamulla, ja kunnes vähennät sitä syömällä, on se, että elimistö pystyy hajottamaan rasvavarastoja paljon tehokkaammin kuin jos söisit. Käytännössä, kun laitat ruokaa naamallesi, rasvan menetys pysähtyy päiväksi. Syömällä runsaasti proteiinia koko ruokintaikkunan ajan Leangaineilla maksimoit kortisolin rasvanpudotusvaikutukset ja minimoit lihasten menetysvaikutukset.

Leangainsin protokolla – dieetti

hyvin perustasolla Leangains neuvoo syömään kahdeksan tuntia päivästä ja paastoamaan loput 16 tuntia. Tämä voi olla mikä tahansa ajanjakso haluat, mutta useimmat ihmiset toimivat hyvin syöminen aikana 12pm-8pm, ja paasto aikana 8pm-12pm. Tässä skenaariossa useimpien ihmisten luonnollinen unirytmi on osa paastotilaa, ja sitten muutama tunti aamulla myös paastotaan, ennen kuin aloitat päivittäisen aterian syömisen. Aikataulustanne riippuen voitte muuttaa tämän kahdeksan tunnin ruokailuajan – milloin vain haluatte. Jos voit, ihanteellinen protokolla on paastota keskipäivän tienoilla – joka on BCAA-täydennys, jota seuraa harjoitus (harjoituspäivinä). Sitten on juhlan aika. Vietä seuraavat kahdeksan tuntia kuluttaen päivittäistä kalorimäärääsi, joka luonnollisesti muuttuu henkilöstä toiseen, varsinkin jos haluat maksimoida rasvan menetyksen, palauttaa tai saada lihaksia. Jos treenaat myöhemmin päivällä, voit syödä yhden tai kaksi treeniä edeltävää ateriaa, ja sitten tärkein juhla treenin jälkeen. Yleisohjeena on syödä 2,5-3G proteiinia painokiloa kohti joka päivä. Treenipäivinä yritetään saada 3-3.5 g proteiinia ja hiilihydraatteja painokiloa kohti, rasvaa noin 0,75 g/kg. Lepopäivinä vähennä hiilareita noin 0,5 g/kg ja lisää rasvaa 1,5 g / kg. Säädä nämä numerot ylös tai alas rasvaa tappio / lihas voitto.

Leangains Protocol-Training

yksi Leangainsin protokollan parhaista puolista on yksinkertaiset ja tehokkaat harjoitteluperiaatteet, joilla varmistetaan yhdenmukaiset tulokset. Martin Berkhan ehdottaa käänteistä Pyramidiharjoitteluperiaatetta, 3 päivää viikossa. Tämä tarkoittaa käytännössä sitä, että lämpenet maksimityöskentelyyn määrätylle rep-raivolle (yleensä 6-8 tai 8-10 toistoa). Suoritat yhden maksimisetin alueella, sitten pienennät painoa 10% ja suoritat yhden rep: n enemmän kuin viimeksi. Pysähdy yhteen ylimääräiseen edustajaan – on tärkeää varmistaa jatkuva edistyminen ja varoa työuupumusta. Sitten se harjoitus on ohi. Eli esimerkiksi:
penkkipunnerrus (2 x 6-8 toistoa): Set 1 – 40kg x 6 (verryttely), Set 2 – 60kg x 6 (lämmittely), Set 3 – 80kg x 2 (lämmittely), Set 4 – 100kg x 6 (työskentelysetti), Set 5 – 90kg x 7 (työskentelysetti).

tässä esimerkissä 6-rep max on 100kg, ja olet suorittanut kolme lämmittelysarjaa, ennen maksimisettiäsi 100kg x 6. Sitten alensit painoa 10% ja työnsit ulos yhden ylimääräisen edustajan (90kg x 7). Se siitä penkkipunnerruksesta.

joka viikko, yritä lisätä toistoja tai painoa – tässä esimerkissä viikolla kaksi, yrittäisit saada 100kg x 7 toistoa, sitten 100kg x 8 toistoa viikolla kolme. Kun crack rep alue (eli teet 9 toistoa 100kg), on aika lisätä painoa.

noudattamalla tällaista harjoitusperiaatetta varmistat edistymisen viikosta toiseen, ja tiedät tarkalleen, mitä sinun pitäisi tehdä jokaisella harjoituskerralla. Tässä näyte käänteinen pyramidi koulutus rutiini sinulle:

maanantai

penkkipunnerrus – 2 x 6-8
Overhead Press – 2 x 6-8
Close Grip leuanveto – 2 x 4-6 (lisää painoa tarvittaessa)
Levytankokiharat – 2 x 10-12
keskiviikko

kyykky – 2 x 8-10
jalkaprässi – 2 x 8-10
pohkeennosto – 2 x 15-20
Crunches – 2 x Fail

Friday

Bent-over levytankorivit – 2 x 6-8
laakeat leuanvedot – 2 x 8-10
wide grip leuanvedot – 2 x 4-6
tricep pushdowns – 2 x 15-20

kuten tästä esimerkistä näkee, volyymi on melko pieni verrattuna useimpiin kehonrakennusrutiineihin, pakottaa sinut varmistamaan, että kaksi työtasoasi ovat mahdollisimman intensiivisiä. Pidä niin kauan lepoa kuin tarvitset (alle 5 minuuttia) sarjojen välillä varmistaaksesi, että olet maksimivoimallasi, kun on aika työskennellä.

onko Leangains minulle?

jos haluat maksimoida painonpudotuksesi, kehonkoostumuksesi ja voimasi, Leangains voi olla sinulle erinomainen valinta. Suosittelemme erilaista ohjelmaa kaikille, joilla on ongelmia, joilla on korkea stressi, unenpuute tai muita metabolisia kysymyksiä – ajoittainen paasto voi olla kova keholle. Useimmille terveille henkilöille kolmen päivän harjoittelu, jäsennellyt ruokailuajat ja tämän ruokavalion ja harjoitteluprotokollan noudattamisesta saatavat tulokset ovat helppoja, hyödyllisiä ja terveellisiä, joten miksi et kokeilisi sitä?

Klikkaa tästä lukeaksesi vastuuvapauslausekkeen