Den endelige liste over Knebøjfejl

knebøjfejl

finder du dig selv at springe over bendagen?

bare rolig, jeg kommer ikke på din sag (for meget).

for mange fyre er leg day den gymnastikdag, de ser mindst frem til – og som et resultat den, de mest sandsynligt springer over!

men du ved hvad der sker, hvis du ofte forsømmer at træne dine ben?

Nå, du vil have små, underudviklede pindben, der er tvunget til at holde en uforholdsmæssigt stor overkrop.

ikke et godt udseende, hvis du spørger mig…

Ok, nu hvor vi har fastslået, at du ikke vil have svage kyllingeben, lad os komme til det primære emne i denne artikel: barbell kneb.

ud af alle de gymnastikøvelser, som fyre gør, er denne en af de vigtigste.

Bar ingen.

jeg har dog fundet ud af, at det også er en øvelse, som mange fyre har problemer med – hvis de overhovedet gider at sidde på huk!

så for at hjælpe dig med at rette eventuelle problemer, du måtte have, vil jeg gennemgå alle de mest almindelige knebfejl, som jeg ser fyre lave.

efter at have læst denne artikel, skal du være i stand til at stramme din knebøjningsform, løse nogle af disse problemer, du laver, og begynde at lade dine ben vokse store og stærke.

lad os komme til det!

1) Du sidder ikke lavt nok.

kneb halvt kneb

dette er sandsynligvis det største enkeltstående hukproblem, jeg ser.

jeg støder på det stort set hver gang jeg er i gymnastiksalen (og jeg har selv været skyldig i det tidligere).

hvis du ikke sidder lavt nok – kendt som en ‘halv knebøj’ eller i nogle tilfælde en ‘kvart knebøj’ – vil det alvorligt påvirke din benudvikling og lade dig være åben for skade.

når du bryder det ned, er der 2 hovedårsager til, at dette sker:

1) du forsøger at kneppe mere vægt, end du rent faktisk kan klare.

2) Du har andre, mere nuancerede formularproblemer (som vi vil gennemgå senere i denne artikel).

efter min erfaring er det ofte en kombination af begge dele!

bundlinjen er, hvis dine lår ikke mindst er parallelle med gulvet i bunden af dit knebøj, går du ikke lavt nok.

du skal stort set altid sidde på huk til parallel eller under. Ja, der er nogle variationer, der får dig til at sidde på huk med et reduceret bevægelsesområde, men de bør kun udforskes, når du har et solidt fuldt knebøj, ikke før.

Bemærk: hvis du har dette problem, kan det også være værd at prøve boksbukser, så du bliver mere fortrolig med at hakke til den rette dybde. Du kan lære at gøre disse ved at følge denne omfattende guide til boksbukser her.

2) du lader ikke dine knæ komme foran dine tæer (eller de kommer for meget ud).

kneb knæ tæer

nu siger nogle mennesker, at du aldrig nogensinde skal få dine knæ til at komme ud selv lidt foran dine tæer.

jeg abonnerer ikke på denne tankegang.

denne særlige tro forbinder tilbage til en undersøgelse, der testede stresset ved at hakke på knæleddet. Undersøgelsen viste, at når du begrænsede knæet fra at komme ud foran tæerne, reducerede det mængden af stress på knæleddet.

når det er sagt, viste undersøgelsen ikke, at denne mængde stress overhovedet var problematisk for knæleddet, eller at det var ud over det normale stressniveau, som knæet er tilstrækkeligt udstyret til at håndtere.

i mange tilfælde, når du begrænser knæets bevægelsesområde for meget, kan det faktisk få dig til at læne dig fremad under dine knebøjninger, hvilket ikke er godt af en hel masse andre grunde (som jeg kommer til om et sekund).

men i den anden ende af spektret finder jeg, at fyre, der er for knæcentriske, når de hugger, ikke har tendens til at bøje sig ved hofterne og i stedet vælger at udføre et knæødelæggende halvt kneb med alt for meget vægt.

hvor langt skal dine knæ så komme?

dette afhænger af 2 faktorer: hvor bred din holdning er, og længden af dine ben i forhold til din torso.

hvis du har en bredere holdning, behøver dine knæ ikke at komme så langt frem for at ramme et komplet bevægelsesområde, mens du stadig holder din krop relativt lodret.

en smallere holdning knebøj vil dog kræve, at dine knæ kommer frem mere for at opnå fuld dybde uden at læne sig fremad.

hvis du har længere ben i forhold til din torso, skal dine knæ også komme mere ud, end hvis du har kortere ben i forhold til din torso.

den nederste linje er, at du ikke helt bør begrænse fremad knæbevægelse – men samtidig skal dit knebøj ikke være så knæcentreret, at du ikke bryder passende i hofterne.

3) du afrunder eller hyper-forlænger din nedre ryg.

knebøj afrunding tilbage

ligesom med dødløft, bør du aldrig runde din nedre ryg, når du hælder.

ingen undtagelser fra denne.

afrunding af din nedre ryg kan lægge enorme mængder stress på dit lavere spin, hvilket bliver stadig farligere, når du opgraderer til tungere og tungere vægte.

på samme tid vil du heller ikke hyper-forlænge din nedre ryg – da dette også lægger pres på din tømmerrygg og kan forårsage problemer med korsryggen.

i stedet for at gå til begge ekstreme, skal du fokusere på at holde din nedre ryg i en naturlig, men alligevel stærk position – hverken afrunding eller hyper-udvidelse af den på noget tidspunkt.

4) du læner dig for langt frem.

squat-leaning-forward

når man hælder, ender mange fyre med at læne sig for langt frem i bunden af bevægelsen.

når de skubber vægten op igen, retter de benene og efterlader hele deres torso næsten vandret med gulvet.

dette lægger en stor belastning på korsryggen og tager også din firkant ud af den sidste del af liften.

ikke en god ide!

det beløb, du skal læne dig fremad, afhænger specifikt af dit forhold mellem torso og ben, og om du laver en lav-bar eller høj-bar-knebøj.

hvis du laver en lav stangknæ (med stangen under dine fælder), bliver du nødvendigvis nødt til at læne dig mere fremad, end hvis du laver en højstangknæ (med stangen hviler på dine fælder).

stadig, for meget fremad lean er aldrig en god ide, når hug.

den nemmeste måde at rette op på dette problem er at holde din øvre ryg tæt og brystet ud gennem hele øvelsen.

5) du holder ikke din øvre ryg tæt.

knebøj øvre ryg stram

i forlængelse af det foregående punkt er det at have den rette tæthed i øvre ryg integreret i at opretholde en god knebøjningsform.

uden en stram øvre ryg har alt andet en tendens til at falde fra hinanden, formmæssigt.

og fra min erfaring er dette et område med knebøjningsform, som selv erfarne besættere har tendens til ikke at få ret.

den bedste måde at opretholde den korrekte øvre rygposition på er ved at sikre, at alt er i orden, før du overhovedet løfter stangen fra stativet.

for at gøre dette skal du placere dig selv under baren, tage fat i baren som om du skal lave en skulderpresse og klemme dine skulderblade tæt bag ryggen.

du skal derefter opretholde dette tæthedsniveau gennem hele bevægelsen.

personligt finder jeg, at det er lettere at gribe stangen med et tættere greb, da dette automatisk sikrer større tæthed i øvre ryg, end hvis du bruger et bredere greb.

6) du lader dine albuer blusse ud.

knebfejl albue

du vil have dine albuer pegende ned, så meget som muligt, når du sidder på huk.

dette gælder især, når du udfører en høj bar knebøj, med stangen hviler oven på dine fælder.

for de fleste fyre, der har et problem med dette, korrigeres det let ved at sørge for, at albuerne peger mod gulvet (eller så tæt som muligt), når du strammer skulderbladene og løfter stangen fra stativet.

det hele er en del af den samme bevægelse – og når du låser den ind i starten af dit knebøj, er det langt lettere at vedligeholde for hele sættet.

7) du bøjer ikke ved hofterne.

knebfejl hofter

for at kneppe ordentligt skal du bøje ved hofterne og stikke din røv ud baglæns.

dette kan føles temmelig akavet i starten, hvis du aldrig har kørt ordentligt før, men det er vigtigt, hvis du skal have et komplet bevægelsesområde.

for at hjælpe med dette kan du visualisere dig selv, der sidder tilbage på en usynlig afføring, der er direkte bag dig.

efter min mening er utilstrækkelig hoftebevægelse (ofte som følge af dårlig hoftefleksibilitet) en af de største enkeltstående syndere bag halvknebet-så sørg for at arbejde på din hoftemobilitet og lænderygfleksibilitet, hvis du har dette problem.

8) du åbner ikke dine hofter.

knebfejl hofter åbne

et andet problem, der er tæt forbundet med ovenstående fejl, åbner ikke hofterne ordentligt.

hvis dine hofter ikke er åbne, er det betydeligt sværere at opnå en ordentlig dybde under dit knebøj.

heldigvis er problemet ofte let rettet: næste gang du sidder på huk, skal du blot pege tæerne lidt udad i stedet for at få dem til at pege helt fremad.

sørg derefter for, at dine knæ sporer udad over tæerne, når du går ned for hver rep, og du skal finde det meget lettere at sidde på huk dybt, mens du opretholder god form.

9) du bryder ikke med dine knæ.

knebfejl knæ knæ

mange fyre starter bevægelsen med deres hofter i stedet for deres knæ.

dette er forkert.

når du gør dette, vil det typisk få din torso til at vippe fremad og derved skabe et andet problem (se fejl #4).

når du starter bevægelsen med dine knæ, er det dog meget lettere at opretholde en mere lodret torso og bryst, når du sidder på huk.

10) du lader dine knæ kollapse indad.

knebfejl knæ kollaps

at have dine knæ spænde indad er en ekstremt almindelig hukfejl, som jeg ser hele tiden.

og når dette sker, gør det det betydeligt mere udfordrende at opretholde din balance – endsige løfte en masse vægt!

9 gange ud af 10 skyldes dette, at tæerne peger direkte fremad i stedet for lidt ud til siden (i en 30 graders vinkel).

når du peger tæerne ud, skal du finde det meget lettere at få dine knæ til at gå udad, over tæerne, når du bøjer dig ned for knebøjet.

dette vil i høj grad øge din stabilitet og bevægelsesområde, hvilket gør hele bevægelsen mere sikker og mere effektiv.

11) du bruger ikke dine glutes nok.

knebfejl glutes

mange fyre tænker på knebøjet primært som en benøvelse.

og ja, det er en benøvelse…

men det er også en glute-drevet øvelse, når den udføres korrekt.

dette gælder især, når du er i bunden af knebøjet og har brug for at køre vægten op igen.

meget af kraften til dette skal komme fra dine glutes ud over din firkant.

for at gøre dette skal du sørge for at trække dine glutes hårdt i bunden af hvert knebøj for at starte med at skubbe vægten op igen.

12) du kører ikke gennem dine hæle.

Hug fejl hæle

dette er svært for mange fyre, og det tog mig personligt et stykke tid at få det rigtigt også.

dybest set skal du i hele bevægelsen hvile din vægt på dine hæle i stedet for dine tæer eller dine fødder.

på grund af dårlig form i andre områder eller begrænset ankelmobilitet vil fyre ofte opleve, at de ser ud til at komme op på tæerne, når de sidder på huk.

dette får dem til at presse vægten gennem tæerne og kuglerne på deres fødder, når de sidder på huk igen, hvilket markant begrænser deres potentielle magt.

for at løse dette, prøv virkelig at mentalt fokusere på at køre vægten gennem dine hæle til enhver tid under bevægelsen.

du kan også prøve scrunching op tæerne i dine sko, som du lærer at løse dette særlige problem. Dette vil medføre, at meget af vægten automatisk overføres til bagsiden af din fod.

hvis du har reelle problemer med dette, vil jeg dog foreslå at arbejde på din ankelmobilitet, da det sandsynligvis er den begrænsende faktor.

13) Du har de forkerte sko på.

Hug fejl sko

har du løbesko, når du sidder på huk?

i så fald gør du det hele vanskeligere, end det skal være.

du ser, når du bærer løbesko, du er en skabe en iboende ustabil struktur til dine knebøj.

da de ikke er flade sko, vil det være meget vanskeligt at stabilisere vægten korrekt, endsige køre gennem dine hæle.

i stedet skal du bære enten sko med en hård, flad sål (som Chuck Taylors), sko med en let hævet hæl (som Adidas kraftløft) – eller endda sidde på barfodet, hvis du vil.

For mere information om dette, vil jeg foreslå at tjekke min artikel om vægtløftning sko her.

14) du bruger en knebøjningspude.

knebfejlpude

mange kommercielle fitnesscentre vil have denne bløde nakkepude ved siden af knebøjestativet.

dette er beregnet til at hjælpe med at dæmpe barens vægt på tværs af dine fælder.

men så velmenende som denne pude kan være, vil det påvirke din knebøjningsform negativt. Jeg garanterer det.

faktisk, hvis du bruger en af disse, vil det være utroligt vanskeligt at opretholde korrekt tæthed i øvre ryg, hvilket fører til alle mulige problemer.

det ser også bare dumt ud – og jeg kan trygt sige, at jeg aldrig har set nogen, der sidder godt på huk ved hjælp af en af disse ting. Nogensinde.

15) du sidder på hug på smith-maskinen.

Hug fejl smith maskine

Ahh, smith maskine.

jeg har skrevet om dig før, og jeg er sikker på, at jeg vil igen.

desværre vælger alt for mange fyre at kneppe på denne stive tingest.

jeg ved ikke, hvorfor dette er – men hvis dette er noget, du i øjeblikket gør, beder jeg dig om at stoppe med det samme!

det vil låse hele dit kneb i dette akavede, unaturlige bevægelsesområde og invitere alle mulige formproblemer og deres deraf følgende skader.

Ja, Jeg vil gå så langt som at sige, at du aldrig vil lære at kneppe ordentligt, hvis du insisterer på at gøre dem på smeden…

klar til at begynde at bygge et fantastisk knebøj?

klar til at sidde på hug

knebøjet er virkelig en af de bedste øvelser derude og bør inkluderes i langt de fleste styrketræningsrutiner.

men som du kan se, er det også en af de mere nuancerede øvelser, hvad angår form.

at gøre det forkert vil føre til frustration og skader, mens det at tage sig tid til at perfektionere det – og rette eventuelle fejl, du laver – vil betale sig massivt i det lange løb.

faktisk, hvis du tager dig tid til at lære at kneppe ordentligt, vil du være i stand til at udvikle den fantastiske benstyrke, størrelse og fleksibilitet, som knebet tilbyder sine tilhængere.

og hvis du er en halv kneb i øjeblikket, vil jeg kraftigt opfordre dig til at stoppe med at spilde din tid med de ubrugelige og skadelige knæbustere.

selvom det betyder, at du skal tabe din vægt ned, er det en klog ide at bare suge den op, tage nogle plader af og fokusere på at opbygge dit knebøj med god form fra bunden.

jeg lover, at du ikke vil fortryde det, når du indser, at dine knæ og lænd ikke behøver at gøre ondt hver uge efter Ben dag!