Konečný seznam chyb dřepu

chyby dřepu

myslíte si, že přeskakujete den nohou?

nebojte se ,nebudu se dostat na váš případ (příliš mnoho).

pro mnoho kluků je den nohou den tělocvičny, na který se těší nejméně-a v důsledku toho ten, který s největší pravděpodobností přeskočí!

ale víte, co se stane, když často zanedbáváte trénink nohou?

No, budete mít malé, nedostatečně vyvinuté nohy, které jsou nuceny držet nepřiměřeně velkou horní část těla.

není to dobrý vzhled, pokud se mě zeptáte…

Ok, Teď, když jsme zjistili, že nechcete mít slabé vypadající kuřecí stehýnka, pojďme k primárnímu tématu tohoto článku: činka squat.

ze všech cvičení v tělocvičně, které kluci dělají, je toto jedno z nejdůležitějších.

Bar none.

zjistil jsem však, že je to také cvičení, se kterým má mnoho kluků potíže – pokud se vůbec obtěžují dřepnout!

abych vám pomohl opravit jakékoli problémy s dřepem, které můžete mít, projdu všemi nejčastějšími chybami v dřepu, které vidím, jak kluci dělají.

po přečtení tohoto článku byste měli být schopni zpřísnit svůj squatový formulář, opravit některý z těchto problémů, které děláte, a začít umožňovat, aby vaše nohy rostly velké a silné.

pojďme na to!

1) nejste dostatečně nízko.

squat half squat

to je pravděpodobně jediný největší problém squatting vidím.

narazím na to skoro pokaždé, když jsem v tělocvičně (a sám jsem se za to v minulosti provinil).

není dostatečně nízká-známá jako „polovina dřepu“ nebo v některých případech “ čtvrtina dřepu – – vážně ovlivní vývoj vaší nohy a nechá vás otevřené zranění.

když to rozeberete, existují 2 hlavní důvody, proč se to stane:

1) snažíte se dřepnout větší váhu, než můžete skutečně zvládnout.

2) máte další, více nuancované problémy s formuláři (které projdeme později v tomto článku).

podle mých zkušeností je to často kombinace obou!

pointa je, že pokud vaše stehna nejsou alespoň rovnoběžná s podlahou ve spodní části dřepu, nejdete dostatečně nízko.

měli byste skoro vždy dřepnout paralelně nebo níže. Ano, existují některé varianty, které vás přimějí dřepnout se sníženým rozsahem pohybu, ale ty by měly být prozkoumány pouze tehdy, když máte solidní plný dřep, ne dříve.

Poznámka: pokud máte tento problém, může to být také stojí za vyzkoušení box dřepy, takže se seznámíte s squatting do správné hloubky. Můžete se naučit, jak to udělat podle tohoto komplexního průvodce box dřepy zde.

2) nenecháváte kolena přijít před prsty (nebo vycházejí příliš mnoho).

squat kolena prsty

nyní někteří lidé říkají, že byste nikdy neměli mít kolena vyjít i mírně před prsty.

nepřihlásím se k této myšlenkové škole.

tato konkrétní víra odkazuje zpět na studii, která testovala stres dřepu na kolenním kloubu. Studie zjistila, že když jste omezili koleno, aby vyšlo před prsty, snížilo to množství stresu na kolenním kloubu.

jak již bylo řečeno, studie neprokázala, že toto množství stresu bylo pro kolenní kloub vůbec problematické, nebo že bylo nad normální úroveň stresu, že koleno je dostatečně vybaveno pro manipulaci.

v mnoha případech, když příliš omezíte rozsah pohybu kolen, může to ve skutečnosti způsobit, že se během dřepů nakloníte dopředu, což není dobré z mnoha dalších důvodů (ke kterým se dostanu za sekundu).

na druhém konci spektra však zjistím, že kluci, kteří jsou při dřepu příliš kolenní, nemají tendenci se ohýbat v bokech, a místo toho se rozhodnou provést polovinu dřepu ničící kolena s příliš velkou hmotností.

takže, jak daleko dopředu by měla vaše kolena přijít?

to závisí na 2 faktorech: jak široký je váš postoj a délka nohou vzhledem k trupu.

pokud máte širší postoj squat, vaše kolena nebudou muset přijít tak daleko dopředu zasáhnout celý rozsah pohybu, zatímco stále drží své tělo relativně vzpřímeně.

užší stance squat však bude vyžadovat, aby vaše kolena přišla více, aby dosáhla plné hloubky, aniž by se naklonila dopředu.

pokud máte delší nohy vzhledem k trupu, vaše kolena budou muset vyjít více, než pokud máte kratší nohy vzhledem k trupu.

pointa je, že byste neměli úplně omezovat pohyb kolen dopředu – ale zároveň by váš dřep neměl být tak zaměřený na kolena, že se vhodně nerozbijete u boků.

3) zaokrouhlujete nebo hyper-rozšiřujete dolní část zad.

squat zaokrouhlování zpět

stejně jako u Mrtvého tahu byste nikdy neměli zakulacovat dolní část zad při dřepu.

žádné výjimky z tohoto.

zaokrouhlování dolní části zad může způsobit obrovské množství stresu na spodní rotaci, což se stává stále nebezpečnějším, když absolvujete těžší a těžší váhy.

současně nechcete hyper-rozšířit dolní část zad – protože to také vyvíjí tlak na páteř řeziva a může způsobit problémy s dolní částí zad.

místo toho, abyste šli do extrému, měli byste se zaměřit na udržení dolní části zad v přirozené, ale silné poloze-ani zaokrouhlení ani hyper-Prodloužení v žádném bodě.

4) nakláníte se příliš daleko dopředu.

squat-leaning-forward

když dřepíte, mnoho kluků se nakonec nakloní příliš daleko dopředu ve spodní části pohybu.

poté, když zatlačí váhu zpět nahoru, narovnají nohy a celý trup ponechají téměř vodorovně s podlahou.

to způsobuje velké zatížení dolní části zad a také vytáhne vaše čtyřkolky z druhé části výtahu.

není to dobrý nápad!

částka, kterou byste se měli naklonit dopředu, závisí konkrétně na poměru trupu k noze a na tom, zda děláte squat s nízkým nebo vysokým barem.

pokud děláte squat s nízkým barem (s barem pod pasti), budete se nutně muset naklonit dopředu více ,než když děláte squat s vysokým barem(s barem spočívajícím na vašich pastích).

přesto příliš mnoho naklonění vpřed není nikdy dobrý nápad při dřepění.

nejjednodušší způsob, jak tento problém napravit, je udržet horní část zad pevně a hrudník po celou dobu cvičení.

5) neudržujete horní část zad pevně.

squat horní část zad pevně

v návaznosti na předchozí bod je správná těsnost horní části zad nedílnou součástí udržení dobrého tvaru dřepu.

bez těsné horní části zad má vše ostatní tendenci se rozpadat, tvarově.

a z mé zkušenosti se jedná o oblast squatové formy, kterou ani zkušení squatteři nemají tendenci napravovat.

nejlepší způsob, jak udržet správnou horní zadní polohu, je ujistit se, že je vše v pořádku, než dokonce zvednete lištu ze stojanu.

Chcete-li to provést, postavte se pod lištu, uchopte lištu, jako byste chtěli udělat ramenní lis, a pevně stlačte lopatky za zády.

pak byste měli udržovat tuto úroveň těsnosti po celý pohyb.

osobně jsem zjistil, že je snazší uchopit tyč s bližším uchopením, protože to automaticky zajišťuje větší těsnost horní části zad, než pokud používáte širší přilnavost.

6) necháváte lokty vzplanout.

squat chyby loket

chcete mít lokty směřující dolů, pokud je to možné, když dřepíte.

to platí zejména, když provádíte dřepy s vysokým pruhem, přičemž lišta spočívá na horní části vašich pastí.

pro většinu kluků, kteří mají problém s tímto, je snadno opravit tím, že se ujistíte, že vaše lokty směřují k podlaze(nebo co nejblíže), když utahujete lopatky a zvedáte tyč ze stojanu.

vše je součástí stejného pohybu – a jakmile jej uzamknete na začátku dřepu, je mnohem snazší udržovat celou sadu.

7) neohýbáte se u boků.

squat chyby boky

Chcete-li správně dřepnout, musíte se ohýbat u boků a vystrčit zadek dozadu.

to se může zpočátku cítit docela trapně, pokud jste nikdy předtím správně dřepěli, ale je nezbytné, pokud budete mít plný rozsah pohybu.

Chcete-li s tím pomoci, můžete si představit, že sedíte zpět na neviditelné stoličce, která je přímo za Vámi.

podle mého názoru je nedostatečný pohyb kyčle (často pramenící ze špatné flexibility kyčle) jedním z největších viníků za polovičním dřepem-takže pokud máte tento problém, nezapomeňte pracovat na mobilitě kyčle a flexibilitě dolní části zad.

8) neotevíráš boky.

squat chyby boky otevřené

dalším problémem, který úzce souvisí s výše uvedenou chybou, není správné otevírání boků.

pokud vaše boky nejsou otevřené, je podstatně obtížnější dosáhnout správné hloubky během dřepu.

naštěstí je problém často snadno opraven: při příštím dřepu jednoduše nasměrujte prsty mírně ven, místo aby směřovaly úplně dopředu.

pak se ujistěte, že vaše kolena sledují směrem ven přes prsty, když jdete dolů pro každého opakování, a měli byste najít mnohem snazší dřepnout hluboko při zachování dobré formy.

9) nezlomíte se koleny.

squat chyba zlomit kolena

mnoho kluků začít pohyb s jejich boky, místo jejich kolena.

to je špatně.

když to uděláte, obvykle to způsobí, že se váš trup nakloní dopředu, čímž vznikne další problém (viz chyba č. 4).

když začnete pohyb koleny, je však mnohem snazší udržovat svislý trup a hrudník, když dřepíte dolů.

10) necháváte kolena spadnout dovnitř.

squat chyba kolena kolaps

mít kolena přezku dovnitř je extrémně častá chyba v podřepu, kterou vidím pořád.

a když se to stane, je mnohem náročnější udržet rovnováhu-natož zvednout hodně váhy!

9krát z 10 je to způsobeno tím, že vaše prsty směřují přímo dopředu, namísto mírně ven do strany(přibližně v úhlu 30 stupňů).

když ukazujete prsty ven, měli byste zjistit, že je mnohem snazší, aby vaše kolena šla ven, přes prsty, když se ohýbáte dolů pro squat.

tím se výrazně zvýší vaše stabilita a rozsah pohybu, čímž bude celý pohyb bezpečnější a efektivnější.

11) nepoužíváte dostatečně glutes.

squat chyba glutes

mnoho kluků si myslí, že squat primárně jako cvičení nohou.

a ano, je to cvičení nohou …

ale je to také cvičení řízené glute, když je provedeno správně.

to platí zejména, když jste ve spodní části dřepu a potřebujete zvýšit váhu zpět.

velká část energie by měla pocházet z vašich glutes, kromě vašich čtyřkolek.

Chcete-li to provést, ujistěte se, že vaše glutes pevně uzavřete ve spodní části každého dřepu, abyste zahájili tlačení váhy zpět nahoru.

12) nejedete přes paty.

squat chyba podpatky

to je těžké pro mnoho kluků, a to mi osobně trvalo nějakou dobu, aby si to dobře taky.

v podstatě byste měli během celého pohybu spočívat svou váhu na patách místo prstů nebo koulí nohou.

kvůli špatné formě v jiných oblastech nebo omezené pohyblivosti kotníku často zjistí, že se zdá, že se objevují na prstech, když dřepí dolů.

to způsobí, že při dřepu zatlačí váhu přes prsty a koule nohou, což výrazně omezuje jejich potenciální sílu.

Chcete-li to opravit, opravdu se snažte mentálně soustředit na to, abyste během pohybu řídili váhu přes paty.

můžete také zkusit scrunching prsty v botách, jak se naučíte opravit tento konkrétní problém. To bude mít za následek automatické přenášení velké části hmotnosti na zadní část nohy.

pokud s tím máte skutečné problémy, Navrhoval bych však pracovat na mobilitě kotníku, protože to je pravděpodobně omezující faktor.

13) máte na sobě špatné boty.

squat chyba boty

máte na sobě běžecké boty, když dřepíte?

pokud ano, děláte celou věc obtížnější, než je třeba.

vidíte, že když nosíte běžecké boty, jste vytvoření inherentně nestabilní struktury pro vaše dřepy.

vzhledem k tomu, že se nejedná o ploché boty, bude velmi obtížné správně stabilizovat váhu, natož projet paty.

místo toho byste měli nosit buď boty s tvrdou plochou podrážkou (jako Chuck Taylors), boty s mírně vyvýšenou patou (jako Adidas Powerlifts) – nebo dokonce dřepět naboso, pokud chcete.

pro více informací o tom bych doporučil podívat se na můj článek o vzpírání boty zde.

14) používáte squat pad.

squat chyba pad

mnoho komerčních tělocvičen bude mít tento měkký krk pad vedle dřepu stojanu.

to má pomoci zmírnit hmotnost tyče přes vaše pasti.

nicméně, stejně jako tento polštář může být, bude to mít negativní dopad na vaši dřepovou formu. Za to ti ručím.

ve skutečnosti, pokud použijete jeden z nich, bude neuvěřitelně obtížné udržet správnou těsnost horní části zad, což vede ke všem druhům problémů.

také to vypadá trochu hloupě – a mohu bezpečně říci, že jsem nikdy neviděl nikoho, kdo by dřepl dobře pomocí jedné z těchto věcí. Někdy.

15) dřepíte na stroji smith.

squat chyba smith stroj

Ahh, smith stroj.

už jsem o vás psal a jsem si jistý, že budu znovu.

bohužel, příliš mnoho chlapů se rozhodlo dřepnout na této tuhé mašině.

nevím, proč tomu tak je-ale pokud je to něco, co právě děláte, prosím vás, abyste okamžitě přestali!

zamkne celý váš dřep do tohoto nepříjemného, nepřirozeného rozsahu pohybu a vyzve všechny druhy problémů s formou a jejich výsledná zranění.

Ano, šel bych tak daleko, že bych řekl, že se nikdy nenaučíte, jak správně dřepnout, pokud trváte na tom, že je děláte na kováři …

jste připraveni začít stavět úžasný squat?

 připraven k dřepu

squat je skutečně jedním z nejlepších cvičení venku a měl by být zahrnut do drtivé většiny silových tréninkových rutin.

ale jak vidíte, je to také jedno z jemnějších cvičení, pokud jde o formu.

dělat to špatně povede k frustraci a zranění, zatímco čas na jeho zdokonalení – a opravu chyb, které děláte – se z dlouhodobého hlediska vyplatí.

pokud si uděláte čas, abyste se naučili, jak správně dřepnout, budete schopni vyvinout tu fantastickou sílu, velikost a flexibilitu nohou, kterou dřep nabízí svým přívržencům.

a pokud jste v tuto chvíli napůl squatter, důrazně vás žádám, abyste přestali ztrácet čas s těmi zbytečnými a poškozujícími kolenními bustery.

i když to znamená, že musíte snížit svou váhu, je to moudrý nápad, jen to nasát, sundat nějaké talíře a soustředit se na budování dřepu s dobrou formou od základů.

slibuji, že nebudete litovat, když si uvědomíte, že vaše kolena a dolní část zad nemusí bolet každý týden po dni nohou!